تبلیغات
بدنسازی و پرورش اندام

  صفحه نخست | آرشیو مطالب | ارتباط با ما | ایمیل مدیر | خانگی سازی | ذخیره صفحه | لینك آر اس اس |

 

کاربر مهمان، خوش آمديد به .:: بدنسازی و پرورش اندام ::.

 

ساعت رولکس

موضوعات


آرشیو ماهیانه
اسفند 1393
دی 1393
تیر 1393
اسفند 1392
دی 1392
آبان 1392
تیر 1392
خرداد 1392
اردیبهشت 1392
فروردین 1392
اسفند 1391
آرشیو کامل

لینک دوستان

آمار بازدید

نویسندگان :
» سیاوش اسدی
» جواد تی اچ

آمار وبلاگ :
تعداد مطالب :
تعداد نویسندگان :
آخرین به روز رسانی :
بازدید امروز : 1
بازدید دیروز : 1
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
بازدید کل :
آخرین بازدید :


بدنسازی و پرورش اندام آموزش مبتدی و حرفه ای

 


عوارض مصرف بیش از حد کراتین

مرتبط با : مطالب عمومی

کراتین یک اسید آمینه ای است که بطور طبیعی در گوشت و ماهی وجوددارد و همچنین در کبد ، کلیه و لوزالمعده  ساخته می شود که دربدن تولید انرژی میکند  و در ورزش هایی مثل وزنه برداری و دو باسرعت  شدت بالایی دارد . این ماده منبع اصلی انرژی در بدن انسان است.کراتین یک مکمل بسیار بحث بر انگیز در بارا امروز است  که در مدت زمان کوتاهی در دسترس مردم قرار می گیرد .برخی از افراد، فکر میکنند که کراتین ماده بدون ضرری است ولی از عوارض آن آگاهی ندارند


مصرف کراتین امروزه در بین ورزشکاران ایرانی و البته سایر کشورها شایع شده است، اما بسیاری از این ورزشکاران بدون اطلاع از عوارض مصرف بی‌رویه کراتین، با هدف رسیدن به اهداف خود در مدت کوتاه‌تری اقدام به مصرف بیش از اندازه مجاز این مکمل می‌کنند.

دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه، کراتین را محصول نهایی سوخت‌و‌ساز پروتئین دانست و اظهار داشت: «پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده و از ترکیب مشتقات آمینو اسیدها کراتین به وجود می‌آید.»

وی افزود:«در همین رابطه می‌طلبد مسئولان مربوطه نظارت بیشتری بر باشگاه‌های ورزشی و مکمل‌های غذایی موجود در بازار داشته باشند.»

این متخصص تغذیه تصریح کرد:«افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف  بیش از اندازه کراتین در بلند مدت می‌تواند، اثرات مخربی برای کلیه داشته باشد.» وی خاطر نشان کرد: «مصرف بیش از اندازه کراتین نه تنها باعث افزایش انرژی نخواهد شد بلکه پیری و فرسودگی زودرس را برای ورزشکاران به همراه خواهد داشت.»


وی افزود: «با سوخت و ساز پروتئین‌ها در بدن، کراتین در کلیه و کبد از ترکیب سه آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین تولید می‌شود و به همین دلیل بعضی از افراد به اشتباه فکر می‌کنند این ماده در افزایش انرژی در ورزشکاران مفید است.»

این متخصص تغذیه تصریح کرد: «تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد درچرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم درروز دفع می‌شود.»

وی ادامه داد:«خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود؛ درعضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می‌کند،  کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار(A.T.P) دارد.» کیمیاگر یادآور شد:«A.T.P برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی در بدن نیاز است و تقریبا برای ۳ الی ۴ ثانیه انقباض عضلات کفایت می‌کند و بعد از آن تمام می‌شود.»

این استاد دانشگاه شهید بهشتی افزود: «هدف از مصرف مکمل‌های کراتینی بیشینه‌سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین بیشترعضله می‌باشد که باعث تولید سریعتر ATP  در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت‌های  شدید و بی هوازی خواهد شد وهمچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.»
این متخصص تغذیه گفت: «کراتین به عنوان یک ماده غذایی مکمل در زمان خاص و محدود و تنها باید توسط پزشک متخصص تجویز شود.» وی ادامه داد: «در بدنسازی، کراتین طی ۳-۴ هفته به مقدار اندک ۵-۱۰ گرم تجویز می‌شود و تنها در عضله‌سازی مفید می‌باشد.»

کیمیاگر اظهار داشت: «در باشگاه های بدنسازی، مربیان بدون اطلاع از عوارض استفاده بیش از حد کراتین، ورزشکاران را نسبت به مصرف چندین برابر این مکمل غذایی تشویق می‌کنند.»


منبع-http://www.seemorgh.com




برچسب ها : عوارض مصرف بیش از حد کراتین عوارض کراتین کراتین کراتین برای بدن چه ضررهایی دارد ضررهای کراتین برای بدن

نوشته شده توسط سیاوش اسدی در جمعه 1 اسفند 1393

نظرات (

مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی

مرتبط با : مطالب عمومی
اصولا تغذیه درست به همراه ورزش کردن، موجب حفظ سلامتی عضلات و اعصاب می گردد.
بدن برای تقویت و محکم شدن عضلات به مواد غذایی نیاز دارد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:
- سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ برای تقویت و محکم کردن عضلات بسیار مهم است. برای همین است که افراد ورزشکار حتما از این ماده غذایی استفاده می کنند.
در سفیده تخم مرغ، نسبت پروتئین به چربی 60 به 1 است. سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین منابع پروتئینی در دنیا می باشد.
همچنین سفیده تخم مرغ دارای مقدار کمی کربوهیدرات و رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی - غنی ویتامین ها و عناصر معدنی است.
- مرغ و بوقلمون
این دو ماده غذایی برای عضلات، مهم به حساب می آیند. مرغ و بوقلمون علاوه بر پروتئین، مقدار کمی چربی های اشباع دارند.
- ماهی
اگر می خواهید بدنتان عضلانی و محکم باشد، باید چربی غذای خود را کم کنید. اما باید چربی های ضروری از قبیل: امگا 3 را وارد بدن خود کنید.
ماهی ها از قبیل: سالمون، تن، قزل آلا و ساردین بهترین رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی - پروتئین و چربی های سالم می باشند.
- لوبیا و حبوبات
چرا هرگاه می خواهید عضلات خود را محکم کنید، فقط به گوشت فکر می کنید؟
لوبیا و حبوبات علاوه بر تامین پروتئین، دارای فیبر نیز می باشند.
فیبر برای تنظیم حرکات روده بسیار مهم است. علاوه بر آن میزان ترشح انسولین را تنظیم می کند که این اعمال برای رشد عضله و کمک به عملکرد آن در جذب و استفاده از مواد مغذی و مکمل ها مهم می باشد.
در یک لیوان لوبیا چیتی، 14 گرم پروتئین و 14 گرم فیبر دارد و برای همین است که ورزشکاران تمایل به خوردن آن دارند.
- گوشت قرمز
این غذا دارای پروتئین، آهن، روی و ویتامین های گروه B می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است.
اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، نمی توان هر روز به عنوان غذای اصلی خود، گوشت قرمز خورد.
- کربوهیدراتی که آرام بسوزد
عضله فقط با کمک پروتئین ساخته نمی شود، بلکه احتیاج به کربوهیدراتی نیز دارد که به آرامی بسوزد و عضلات را حفظ کند. این کربوهیدرات ها در غذاهایی از قبیل نان و غلات و سیب زمینی یافت می شوند.
هنگامی که ورزش می کنید، گلیکوژن عضله (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله)، مهم ترین رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی - سوخت برای تامین انرژی عضله می باشد.
ولی اگر گلیکوژن موجود در عضلات در اثر فعالیت بدنی شدید کاهش یابد، قدرت بدنی شما کم می شود، بنابراین بدن از خود عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و عضلات کوچک می شوند.
- آب
آب برای ساخت عضله، بسیار مهم تر از گوشت است. 70 درصد بدن ما، از آب تشکیل شده است. عضلات، رباط ها و بافت های بدن ما دارای آب هستند. همچنین یکی از مهم ترین اجزای بدن ما یعنی خون، دارای آب می باشد.
هنگامی که می خواهید قدرت بدنی خود را بالا ببرید، باید آب مصرف کنید تا از کم آبی بدن و لاغر و بد شکل شدن عضلات جلوگیری کنید.
به طور مرتب ورزش کنید تا:
1- قدرت و انرژی به دست آورید.
2- اعصابتان را آرام کنید.
3- قابلیت انعطاف بدنتان را افزایش دهید.
4- عضلات خود را تقویت کنید.
5- خستگی را از خودتان دور کنید.
- اسید آمینه لیزین برای استحکام و مقاومت استخوان و اتصال بافت ها لازم است. همچنین این اسید آمینه جزئی از آنتی بادی ها و هورمون ها و آنزیم های بدن می باشد. بیماری هایی نظیر: هرپس (نوعی بیماری پوستی) و بسیاری از بیماری های قلبی، روی لیزین اثر می گذارند. خستگی، بی توجهی، زود رنجی، ورم کردن و قرمز شدن چشم ها، بیماری هرپس، کاهش رشد بدنی، کم مویی، آنمی یا کم خونی، ضعف عضلانی و ... در اثر کمبود لیزین به وجود می آیند.
- کراتین نیز برای ضعف عضلات و برای کاهش درد پیشنهاد می شود. کراتین در گوشت قرمز وجود دارد.
منیزیم:
همانطور که گفتیم منیزیم یکی از عناصر مغذی لازم برای عملکرد صحیح عضلات است که اعمال آن عبارتند از:
1- انقباض و انبساط عضلات
2- به عنوان آنزیم در بدن فعالیت دارد
3- تولید و انتقال انرژی
4- تولید پروتئین
زیادی مصرف منیزیم عوارضی را در برندارد، زیرا منیزیم اضافی از بدن دفع می شود.
کمبود منیزیم به ندرت اتفاق می افتد و دارای علائم زیر می باشد:
ضعف عضلات، خواب آلودگی و سستی و داشتن تحرک زیاد
منابع غذایی منیزیم
بیشتر در سبزیجات وجود دارد. سایر منابع غذایی آن شامل:
میوه ها مانند، موز و زردآلو خشک
آجیل ها مانند، بادام و فندوق
حبوبات مانند نخود و لوبیا
فرآورده های سویا
غلات سبوس دار است.


برچسب ها : مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی مواد مغذی لازم برای عضلات مواد غذایی پروتئین دار مواد غذایی کراتین دار دارای کراتین مواد غذایی منیزیم دار دارای منیزیم

نوشته شده توسط سیاوش اسدی در جمعه 1 اسفند 1393

نظرات (

برنامه تمرینی حجمی بدنسازی

مرتبط با : برنامه تمرینی

این برنامه تمرینی حجمی بوده و برای ورزشکاران بدنساز عزیز قرار داده شده است

به یاد داشته باشید هر چند دوره یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید

روز اول
(شنبه)

پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلای 10*3
زیر سینه دمبل 10*3
زیر سینه اور کلاس 12*3
شنا سوئدی 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو میز شیب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاری 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشی 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگی 10*3
قایقی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
یک نکته بسیار مهم


برچسب ها : برنامه تمرینی حجمی بدنسازی برنامه تمرینی حجمی عضلات بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی

نوشته شده توسط سیاوش اسدی در پنجشنبه 18 دی 1393

نظرات (

برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی

مرتبط با : برنامه تمرینی



مرحله ۱: تمرینات قدرتی که با استفاده از وزن بدن، وزنه‌ها و ماشین‌ها اجرا می‌شوند را در برنامه‌تان بگنجانید. برای هر گروه عضلانی بزرگ بدنتان مانند شانه، سینه، پشت، بازوها و شکم، تمریناتی مانند پرس سرشانه، پرس سینه، جلو بازو، سیم کش و غیره را در نظر بگیرید.

مرحله ۲: باید وزن‌هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزن طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

مرحله ۳: با یک ست ۸ تا ۱۰ تکراره شروع کنید و به تدریج تا ۱۲ تکرار زیادش کنید. هنگامی که انجام یک ست برایتان آسان شد، تعداد ست‌هایتان را به دو یا سه بار افزایش دهید.

مرحله ۴: بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید. هنگامی که در اجرای حرکات در حال فشار آوردن و تقلا هستید یا اینکه بر خلاف نیروی جاذبه وزنه را حرکت می‌دهید، نفستان را بیرون دهید. و زمانی که وزنه را پایین می‌آورید نفس بکشید.

مرحله ۵: بین هر روزی که تمرین قدرتی دارید، یک روز به بدنتان استراحت دهید. همچنین حداقل یک روز در هفته، تمرین قدرتی را در برنامه‌ی خود قرار دهید.

تمرینات کاردیو

مرحله ۱: ماشین تمرین کاردیویی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید؛ مثلا شاید از الپتیکال خوشتان نیاید، در حالیکه احتمالا می‌توان شما را ساعت‌ها با یک دوچرخه‌ی ثابت تنها گذاشت!

مرحله ۲: دستور استفاده از ماشین مورد نظرتان را بخوانید. به آرامی شروع کنید و از سرعت کند تا متوسط برای ۵ تا ۷ دقیقه تمرین کنید.

مرحله ۳: سرعت تمرین را از متوسط تا تند افزایش دهید. شدت تمرین را با استفاده از «تست صحبت» بسنجید. بدین شکل: گفتگو کنید تا بدانید آیا ضربان قلبتان در سطح نرمالی هست یا خیر. اگر بتوانید آهنگی بخوانید، به اندازه‌ی کافی سخت تمرین نمی‌کنید. اگر در کل نتوانید صحبت کنید، شدت تمرین شما خیلی زیاد است.

مرحله ۴: سرعت تمرینتان را بر اساس ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین، مدیریت کنید. سپس به مدت ۳ تا ۵ دقیقه بیشتر، سرعت تمرینتان را کم کنید تا بدنتان ریلکس یا اصطلاحا سرد شود.

مرحله ۵: تمرین کاردیو را سه تا پنج روز در هفته انجام دهید.

تمرینات کششی

مرحله ۱: در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

مرحله ۲: هر عضله ای که کشش دادید، برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگهش دارید. در طول انجام تمرینات کششی بدنتان را ریلکس کنید و نفس بکشید.

مرحله ۳: به حالت نشسته پاهایتان را دراز کنید و روی زانوهایتان خم شوید تا انعطاف پذیری پشت پاهایتان بهبود پیدا کند. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را نزدیک به سینه‌تان نگه دارید تا عضلات پشتتان کش بیاید. صاف بایستید و دستانتان را در هم و پشت کمرتان قلاب کنید تا عضلات سینه‌تان کش بیاید.

منبع- http://fitnessmagazine.ir


در این برنامه شما در هفته چهار روز را تمرین خواهید کرد و تقسیم بندی عضلات نیز به صورت بالا تنه و پائین تنه خواهد بود.یک نمونه تقسیم بندی روز‌ها را در زیر برای شما بیان خواهیم کرد:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

یکشنبه‌ —> روز تمرکز روی حرکت  پرس سینه

سه‌شنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه

شما در صورت نیاز همچنین میتوانید از فرم سه روزه این تمرین نیز بهره ببرید.در زیر یک تقسیم بندی سه روزه نیز برای شما بیان خواهیم کرد:

هفته ۱:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت

هفته ۲:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه

دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه

و همینطور برای هفته‌های بعد نیز این روند ادامه خواهد داشت.

نکات سیستم تمرینی (۹۶۳ )

من اعتقادی به استراحت‌های مکرر برای بدن سازان مبتدی و متوسط ندارم.چون این بدن سازان معمولا میتوانند رشد خوبی‌ داشته باشند.به نیاز‌های بدن خود گوش فرا دهید و هنگامی که واقعاً نیاز به استراحت داشتید یک هفته تمرینات سبک یا یک هفته استراحت را برای خود مد نظر قرار دهید.با توجه به نوع سبک زندگی‌، کار و… به شما پیشنهاد می‌کنم هر ۸-۱۲ هفته یک هفته را استراحت کنید.منبع سایت ا د کو ا ن . زمانی‌ که شما دارای روحیه مناسب برای انجام تمرینات نداشتید یا آسیب دیده گی‌ شما کمی‌ جدی می‌باشد زمان استراحت خود را میتوانید بیشتر از این مقدار نیز میان کنید.

چرخه سه هفته‌ای:

برنامه (۹۶۳ ) بر پایه چهار حرکت اصلی‌ قرار دارد:

۱) پرس سینه

۲) اسکات

۳) پرس سر شانه

۴) ددلیفت

شما در طی‌ سه هفته به صورت چرخشی فشار‌های مختلف را تجربه خواهید کرد.نحوه انجام این سه هفته به شرح زیر می‌باشد:

هفته ۱) هفته سبک: با توجه به عدد (۹۶۳ ) هفته اول به نام هفته ” ۹ ” می‌باشد.شما در این هفته برای حرکت اصلی سه ‌ست خود را با یک وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ‌ست اول هدف شما باید انجام ۹ تکرار باشد، در ‌ست دوم هدف شما انجام ۱۰ تکرار می‌باشد و در ‌ست سوم شما باید ۱۱ تکرار انجام دهید (۹-۱۰-۱۱ تکرار).اگر شما قادر بودید که هر سه ‌ست را با تکرار‌های مد نظر انجام دهید آنوقت در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود اضافه کنید.

هفته ۲) هفته متوسط: این هفته را به عنوان هفته ” ۶ ” در نظر میگیریم.در این هفته نیز شما سه ‌ست را برای حرکت اصلی با وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ‌ست اول شما باید ۶ تکرار را انجام دهید، در ‌ست دوم هدف شما انجام ۷ تکرار می‌باشد و ‌ست سوم نیز باید با ۸ تکرار انجام شود (۶-۷-۸ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.

هفته ۳) هفته سنگین: این هفته، هفته ” ۳ ” می‌باشد.در این هفته نیز حرکت اصلی‌ شما با سه ‌ست با وزنه مشابه انجام خواهد شد.در ‌ست اول شما باید ۳ تکرار، در ‌ست دوم ۴ تکرار و در ‌ست سوم ۵ تکرار را انجام دهید (۳-۴-۵ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.

مجموع تکرار‌ها در این سه هفته برای حرکات اصلی‌ به ترتیب از ۳۰ به ۲۱ و به ۱۲ با افزایش وزنه کاهش پیدا می‌کند.اگر نتوانستید در هر ‌ست تکرار‌های خود را به طور کامل انجام دهید نگران نشوید.مشکلی‌ به وجود نخواهد آمد.هدف اصلی‌ شما این است که هر هفته وضعیت خود را بهبود بخشید و پیشرفت حاصل کنید.بنابراین مثلا اگر در هفته اول برای حرکت اصلی‌ خود تنها توانستید ۹ تکرار را در دو ‌ست آخر خود انجام دهید نگران نباشید.سعی‌ کنید که در هفته بعد وضعیت خود را بهبود بخشید.

نحوه استفاده از وزنه ها

اگر که برای چهار حرکت اصلی‌ که گفتیم میزان یک تکرار حداکثر خود را نمی‌دانید نگران نشوید.میتوانید از محاسبه گرهای موجود در اینترنت برای محاسبه یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید یا اینکه میتوانید به صورت تجربی‌ در باشگاه این میزان را مشخص کنید.هنگامی که میزان یک تکرار حداکثر خود را یافتید میتوانید با روش‌های زیر میزان وزنه مورد نیاز خود برای شروع این برنامه را نیز بیابید.

هفته ۱ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۰%

هفته ۲ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۷/۵%

هفته ۳ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۸۵%

برنامه تمرینی (۹۶۳ )

برنامه زیر یک برنامه پایه ای ۴ روزه موثر می‌باشد.به غیر از چهار حرکت اصلی‌ میتوانید در بقیه حرکات تغییرات مناسب با خود را ایجاد کنید.اصل اضافه بار را در مورد تمامی‌ حرکات رعایت کنید.

برنامه پائین تنه ۱

اسکات ۳ (استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

پرس پا ۳-۵ ( ۲۰)

ددلیفت رومانیایی ۳-۴ ( ۶-۸)

ساق پا نشسته ۳-۴ (۱۰-۲۰)

کرانچ سیمکش ۳-۴ ( ۱۰-۱۵)

برنامه بالا تنه ۱

پرس سینه ۳ ( استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

زیر بغل هالتر ‌خم ۳-۵ ( ۵-۱۲)

سر شانه دمبل آرنولدی ۳-۵ ( ۸-۱۵)

پشت بازو هالتر خوابیده ۳-۵ ( ۸-۱۲)

جلو بازو دمبل ۳-۵ ( ۸-۱۲)

برنامه پایین تنه ۲

ددلیفت ۳ (استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

شراگ هالتر قدرتی‌ ۳ ( ۵-۸)

اسکات از جلو ۳ ( ۶-۱۰)

پشت پا دستگاه ۴-۵ ( ۱۰-۱۵)

پلانک ۳-۴ ( ۶۰ ثانیه)

برنامه بالا تنه ۲

پرس سر شانه هالتر ۳ ( استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

بارفیکس ۳-۵ ( ۱۰)

پرس سینه دمبل ۴-۵ ( ۱۰)

پشت بازو سیمکش ۳-۵ ( ۱۰-۱۲)

جلو بازو هالتر ۳-۵ ( ۸-۱۲)


منبع مکملها دات آی آر



برچسب ها : برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی بدنسازی برنامه تمرینی مبتدی برنامه تمرینی حرفه ای

نوشته شده توسط سیاوش اسدی در پنجشنبه 18 دی 1393

نظرات (

راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی

مرتبط با : مطالب عمومی

راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی

۱. زینک بیشتری مصرف کنید

زینک برای تولید تستوسترون طبیعی بسیار اهمیت دارد، چرا که زینک با متوقف کردن آنزیم آروماتاز، از تبدیل شدن تستوسترون به استروژن (هورمون زنانه) جلوگیری می‌کند.

بعلاوه…

زینک خودش به تنهایی استروژن را به تستوسترون تبدیل کرده، و همچنین به تولید اسپرم سالم‌تر و پرشمارتر نیز کمک می‌کند. پس در واقع، سطح پایین زینک می‌تواند مسبب سطح پایین تستوسترون باشد.

غذاهای دارای زینک، صدف، جگر، غذاهای دریایی، مرغ، آجیل و دانه‌ها را شامل می‌شوند. همچنین شما می‌توانید زینک را بعنوان مکمل، ۵۰ تا ۱۰۰ میلیگرم در روز مصرف نمایید.

۲. چربی‌های سالم بیشتری بخورید

تحقیقات نشان داده‌اند که مردانی که رژیم غذایی غنی از چربی‌های سالم همانند چربی‌های اشباع نشده و امگا۳ دارند، بالاترین سطح تستوسترون را داشته‌اند.

شما با اضافه کردن مصرف چربی‌های سالم، مثلاً با خوردن آجیل و دانه‌ها، ماهی‌هایی همچون سالمون و تن، آواکادو، روغن زیتون، روغن‌های نباتی و کره بادام زمینی خواهید توانست سطح تستوسترون خود را بالا ببرید. اجرای یک رژیم غذایی خیلی کم چرب، در حقیقت می‌تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شما شود، چرا که بدن شما به منظور تولید تستوسترون به چربی‌های سالم نیاز دارد.

اما، این بدین معنا نیست که شما باید رژیم غذایی پرچربی داشته باشید، فقط اطمینان داشته باشید که ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی شما از چربی‌های سالم تامین می‌شوند.

۳. چربی بدنتان را بسوزانید

هرچه اضافه وزن بیشتری داشته باشید، یا هرچه درصد چربی بدن شما بیشتر باشد، سطح استروژن شما نیز بیشتر خواهد بود، چرا که چربی بدن آنزیمی بنام آروماتاز دارد که تستوسترون مردانه‌ی شما را به استروژن زنانه تبدیل می‌کند، که در نتیجه باعث کاهش سطح تستوسترون شما خواهد شد.

زمانی که می‌خواهید چربی بدنتان را بسوزانید، کالری خیلی زیادی را از مصرف روزانه‌تان کاهش ندهید، چرا که نباید بدنتان را به حالت گرسنگی و بقا بکشانید، در این صورت بدن شما از تولید تستوسترون دست بر می‌دارد، پس هر وقت تصمیم گرفتید که وزنتان را کاهش دهید، و همزمان با آن تستوسترون خود را نیز افزایش دهید، حواستان را جمع کنید که هفته‌ای بین نیم تا یک و نیم کیلوگرم وزن کم کنید، عمدتا از طریق ورزش‌های چربی سوز و یک برنامه‌ی غذایی ساده.

۴. از شر استروژن‌های اضافه خلاص شوید

برای خلاص شدن از شر استروژن‌های اضافه که باعث می‌شود شما بعنوان یک مرد چاق‌تر و ضعیف‌تر شوید، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید، در آن صورت بدن شما می‌تواند بصورت طبیعی تستوسترون بیشتری تولید نماید…

- سبزیجات چلیپایی خام بیشتری بخورید، سبزیجاتی همچون بروکلی، کلم و گل کلم. چرا که سبزیجات چلیپایی حاوی یک ماده‌ی شیمیایی بنام دی‌ایندولیل‌متان (یا DIM) هستند که به بدن شما در خلاصی از استروژن‌های اضافه کمک می‌کنند. می‌توانید از DIM بعنوان مکمل استفاده کنید یا اینکه منابع دیگر سبزیجات چلیپایی همچون کلم بروکسل، تربچه، شلغم، خربزه و کلم پیچ را مصرف نمایید.

- می‌توانید فیبر بیشتری مصرف نمایید تا بدنتان به طور طبیعی پاکسازی شود، و سمومی که باعث شده‌اند استروژن اضافه داشته باشید (همانند زنواستروژن‌ها) از بدنتان دفع شوند. اکثر میوه‌ها، آجیل و حبوبات سرشار از فیبر هستند.

۵. هر شب ۶ تا ۸ ساعت بخوابید

تحقیقی در دانشگاه شیکاگو نشان داده است که مردانی که خواب کمتری دارند، نسبت به مردانی که ۶ تا ۸ ساعت می‌خوابند تستوسترون کمتری دارند.

و بر اساس تحقیقی در دانشگاه کارولینای شمالی، زمانی که خواب کافی ندارید، سطح تستوسترون شما می‌تواند تا ۴۰ درصد کاهش پیدا کند!

در مجموع، سطح تستوسترون بدن شما در صبح ۳۰ درصد بیشتر از شامگاه است، به همین دلیل ممکن است شما صبح‌ها شهوتی‌تر باشید!

در واقع، از دست دادن نعوظ، یا میل جنسی در صبحگاه، می‌تواند نشانه‌ی این باشد که تستوسترون شما در حال کاهش است، پس شما نیاز دارید تا شب‌ها ۶ تا ۸ ساعت بخوابید.

چرا که زمانی که خواب هستید، بدن شما تستوسترون بیشتری تولید می‌کند، و هرچه بهتر بخوابید، تستوسترون بیشتری تولید خواهد شد.

۶. کمتر استرس داشته باشید

زمانی که شما استرس دارید، بدن شما هورمونی بنام کورتیزول را ترشح می‌کند، که تولید تستوسترون را غیرفعال می‌کند.

همچنین هورمون کورتیزول باعث خواهد شد تا در نواحی شکمتان چربی جمع شود، که همان‌طور که در موارد بالا متوجه شدید، هرچقدر چاق‌تر باشید، استروژن بیشتر و تستوسترون کمتر خواهید داشت.

پس شما باید نگرانی در مورد چیزهای کوچک را کنار بگذارید، از پرخوری جلوگیری کنید، خلق و خویتان را کنترل کنید و بیشتر مثبت اندیش باشید تا سطح استرستان کاهش و تستوسترون تان افزایش پیدا کند.

۷. روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم ویتامین سی مصرف کنید

اگر شما در حال حاضر دوران پر استرسی را می‌گذرانید، می‌توانید مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم ویتامین سی را شروع کنید.

چرا که ویتامین سی کورتیزول، و آنزیم آروماتاز که تستوسترون را به استروژن تبدیل می‌کند، را کاهش می‌دهد، در نتیجه تستوسترون بیشتری تولید خواهد شد.

۸. مثل یک مرد ورزش کنید!

شما می‌توانید بدنتان را وادار به تولد تستوسترون کنید، اگر…

- تمریناتی انجام دهید که باعث ورزیدگی گروهی عضلات بزرگ بدنتان می‌شود، همچون اسکات پا. البته همچنان می‌توانید بر روی عضلات دیگرتان نیز کار کنید.

- بر اساس یک تحقیق سوئدی، هنگامی که تمرینات سخت انجام می‌دهید برای اینکه افزایش تستوسترون زیادی داشته باشید، باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، در حدی که در هر ست بتوانید ۳ تا ۵ تکرار داشته باشید، اما بین ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.

- زمانی که پیاده روی می‌کنید یا می‌دوید، دخترانه تمرین نکنید! تمرینات کاردیوی خود را همچون یک مرد انجام دهید.

- مطمئن شوید که از تمرینتان، سخت‌تر و جدی‌تر استراحت می‌کنید. چرا که تمرین بیش از اندازه و فشار آوردن زیاد به بدن، باعث افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون خواهد شد. شما زمانی که مثل یک مرد تمرین می‌کنید، احتیاج دارید تا ۸ ساعت یا بیشتر استراحت کنید تا بدنتان دوباره نیروی تازه بدست آورده و تستوسترون بیشتری تولید کند.

۹. مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین آ، بی و ای مصرف می‌کنید

ویتامین‌های آ، بی و ای در کنار ویتامین سی و زینک، برای تولید تستوسترون ضروری هستند. ویتامین‌های آ، بی و ای کمتر از اندازه باعث خواهد شد تا سطح پایینی از تستوسترون داشته باشید. اگر به اندازه‌ی کافی میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و آجیل بخورید، دیگر نیازی نیست تا نگران مصرف مکمل‌هایی حاوی این ویتامین‌ها باشید.

۱۰. بیضه‌های خود را بیش از اندازه گرم نگاه ندارید

بیضه‌های شما نیاز به درجه حرارتی بین ۳۳ تا ۳۵ درجه حرارت دارند، یا به عبارت دیگر ۲ درجه خنک‌تر از درجه حرارت بدنتان، تا اینکه بتوانند بهترین فعالیت خود برای انتشار تستوسترون بیشتر را انجام دهند. اگر لباس زیر یا شلوارهای تنگ بپوشید، دوش آب داغ طولانی بگیرید، یا اینکه هر کار دیگری انجام دهید که بیضه‌های شما را گرم می‌کند، تولید تستوسترون را مهار می‌کنید.

پس بهتر است که لباس‌های گشادتر بپوشید و هر کار دیگری که نیاز است انجام دهید تا از گرم شدن بیش از اندازه‌ی بیضه‌های خود جلوگیری کنید.

همچنین باید بدانید که چربی بیش از اندازه نیز بیضه‌های شما را بیش از اندازه گرم می‌کنند. بنابراین چربی‌های بدنتان را هم آب کنید.

۱۱. الکل مصرف نکنید و گریپ‌فروت نخورید

حتی اگر روزی فقط ۲ پیک بنوشید، الکل، تفکیک استروژن را برای کبدهایتان دشوار می‌کند، که باعث خواهد شد استروژن بیشتر و البته تستوسترون کمتر داشته باشید. در این صورت با از دست دادن موهای صورت و بدن و بدست آوردن سینه‌های مردانه و ناتوانی جسمی، بیشتر زنانه خواهید بود.

همچنین الکل سطح زینک در بدن را نیز کاهش می‌دهد. و در آخر، همچون الکل، گریپ فروت نیز تفکیک استروژن را برای کبد دشوار می‌سازد.


دوری کنید:

 

موادغذایی و نوشیدنی های زیر با تولید تستوسترون در بدن مقابله می کنند: غذاهای سرخ کردنی، قند و کافئین، غده آدرنال را بیش از حد تحریک کرده و باعث می شود کمی تستوسترون تولید کند. تحریک بیش از اندازه آدرنال باعث خستگی آدرنال شده و این به آن معنا است که دیگر نه تستوسترون و نه هیچ چیز دیگر تولید نخواهد کرد.

 

پس اگر صبحانه تان مملو ازسرخ کردنی ها، قهوه با کرم و شکر باشد، مطمئناً همه تلاشی که برای جلوگیری از تولید تستوسترون در بدن باید بکنید، را به طور کامل انجام خواهید داد.

 

درنتیجه، یک رژیم غذایی سالم و تولید تستوسترون کاملاً در ارتباط با یکدیگرند.

 

مقدور نیست که همه موادغذایی یا همه میوه های مفید برای تولید تستوسترون را در این مقاله ذکر کنیم. می توانید با متخصص تغذیه در این رابطه مشورت کنید تا موادغذایی مفید را برحسب نیازهایتان به شما معرفی کند.

 

بعنوان نمونه، برای صبحانه فردا می توانید املت (زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است که تستوسترون از آن ساخته می شود) به همراه گوجه فرنگی و فلفل قرمز (منابع ویتامین A) و آب پرتقال میل کنید. برای میان وعده هم می توانید سیب تازه، آناناس یا سایر میوه هایی که تولید تستوسترون را در بدن افزایش می دهند مصرف کنید تا شروع خوبی برای روزتان باشد


● چربی‌های پهلو را آب کنید
دکتر جوزف زمودار می‌گوید که حمل کردن درصد چربی اضافه‌تر باعث ارتقاء سطح هورمون استروژن (یک هورمون زنانه) می‌شود. و همین امر به خودی خود می‌تواند تحلیل سطح تستسترون
را در پی داشته باشد. معمولاً در اضافه وزن‌های پائین (مثلاً ۲ تا ۳ کیلو) یک چنین مشکلاتی وجود ندارد. و این معضل زمانی ظاهر می‌شود که درصد چربی بدن فرد به بالاتر از ۳۰ درصد رسیده باشد. البته شایان ذکر است که این روزها موارد این چنینی بسیار شایع می‌باشد و نسبت افرادی که درصد چربی‌شان به بالاتر از ۳۰درصد رسیده باشد در قیاس با گذشته بسیار بیشتر شده است.
● یک پوند (۴۵۳ گرم) کاهش وزن در هفته
هنگامی‌که شخص کاهش وزن سریع را مدنظر قرار می‌دهد راهی جز شدت بخشیدن به تمریناتش از یک سو و گرسنگی دادن بیش از اندازه از سوی دیگر ندارد. یکی از عمده‌ترین دلایل ناکارآمد بودن یک چنین رویکردی در سن ۳۰ سالگی و هنگامی‌که سطح تستسترون به‌صورت طبیعی سیر نزولی پیدا می‌کند کاهش بیش از ۱۵ درصد کالری دریافتی روزانه می‌باشد. چون بدین شکل مغز تصور می‌کند که در بدن قحطی به‌وجود آمده در نتیجه ترشح انسولین را تا زمانی‌که این قحطی به پایان برسد متوقف می‌سازد.
و هیچ لزومی در دوباره ترشح کردن آن نمی‌بیند. این موضوع را متخصص ورزشی دکتر توماس اینکلدون خاطرنشان می‌سازد. این عملکرد تستسترون باعث توقف چربی‌سوزی در بدن گردیده و در نتیجه با وجود تلاش زیاد جهت سوزاندن چربی هیچ نتیجه‌ای حاصل نخواهد شد. محققان اذعان می‌دارند که پیروی از رژیم‌های غذائی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم می‌تواند مانع پیشرفت سطح تستسترون شود پروتئین دریافتی زیاد در خون از طریق رژیم غذائی روزانه در نهایت می‌تواند میزان تولید تستسترون در بیضه‌ها را کاهش دهد.
مورد فوق به عینه در ۱۲ ورزشکار سالم پس از یک دوره آزمایش مشاهده گردید دکتر اینکلتون می‌گوید: پروتئین دریافتی می‌بایست حدود ۱۶ درصد کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد برای مثال اگر شما یک فرد با وزن ۱۷۰ پوند (۷۷ کیلوگرم) هستید و کالری دریافتی روزانه‌تان ۲۹۰۰ کالری می‌باشد. بنابراین روزانه می‌بایست ۱۵۰ گرم پروتئین دریافت کنید یعنی معادل پروتئینی که در دو عدد سینه مرغ و یا ۲۰۰ گرم ماهی تن وجود دارد.
● در تمرینات به حرکات پایه اولویت دهید
جهت افزایش سطح تستسترون اجراء جلسات تمرینی را بر محور حرکات اساسی و پایه متمرکز سازید مطالعات نشان داده است که در حرکات ترکیبی و چند مفصلی که برای اجراء آنها نیاز به درگیری چند گروه عضلانی است در قیاس با حرکات تک مفصلی که برای اجراء آنها تنها نیاز به یک عضله و عضلات کوچک است میزان ترشح هورمون تستسترون به مراتب بسیار بیشتر بوده است برای مثال ترشح تستسترون در اجراء حرکاتی همچون اسکوات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم بارفیکس به مراتب خیلی بیشتر از اجراء حرکاتی همچون جلوبازو و یا پشت بازو می‌باشد. شاید همین مزیت تستسترون بیشتر یکی از دلایل اصلی افزایش حجم بازو بر اثر اجراء حرکت اسکوات باشد آجیل و خشکبار را به رژیم غذائی روزانه اضافه کنید.
تحقیقات نشان داده است مردانی که در رژیم غذائی‌شان از (روغن موجود در خشکبار و آجیل) به میزان کافی استفاده می‌کنند دارای بالاترین سطح تستسترون می‌باشند. البته هنوز علت اصلی برای محققین ناشناخته مانده است ولی گروهی از آنها بر این باورند که روغن‌های غیراشباع دارای یک تأثیر مستقیم بر روی سطح تولید تستسترون توسط بیضه‌ها می‌باشند. از منابع اصلی روغن‌های غیراشباع می‌توان از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن موجود در آجیل‌ها نام برد.
● ست‌های پنج تکراری
اجراء ست‌های تمرینی با وزنه‌ای سبک هیچ تأثیری در افزایش سطح تستسترون ندارد. به‌منظور ارتقاء سطح تستسترون می‌بایست با وزنه‌ای سنگین ست‌ها را اجراء کرد. به همین منظور وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادر باشید در هر ست حداکثر آن را ۵ تکرار جابه‌جا کنید. این تعداد وزنه حدوداً ۸۵ درصد تعداد وزنه‌ای است که قادر هستید آن را برای یک تکرار حداکثر (۱Rmax) اجراء کنید در تست‌های به‌عمل آمده مشخص گردید که ۵ تکرار به لحاظ افزایش سطح تستسترون بیشترین تأثیر را دارا می‌باشد.
● ۳ ست برای هر حرکت
محققان ایالات پنسیلوانیا به این نتیجه رسیدند که اجراء ۳ ست در قیاس با یک یا دو ست بیشترین افزایش سطح تستسترون را دارا می‌باشد. برای دستیابی به ریکاوری کافی و همچنین کسب قدرت لازم جهت اجراء ست دوم یا سوم با حداقل وزنه که حدود ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر است تمرین کنید و حتماً یک دقیقه
کامل بین ست‌ها استراحت کنید.
● شدت استراحت‌تان را بیشتر از شدت تمرین در نظر بگیرید
عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زدگی) یعنی فرصت ندادن کافی به بدن برای ریکاوری و بازیابی بین جلسات تمرین طبق آزمایش‌های به‌عمل آمده توسط محققین دانشگاه کارولینای شمالی تمرین‌زدگی به تنهائی می‌تواند سطح تستسترون جاری در خون را تا ۴۰ درصد کاهش دهد از علائم تمرین‌زدگی می‌توان به بی‌خوابی. برقراری و کوچک شدن سایر عضلات اشاره کرد. برای جلوگیری از ابتلاء به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زدگی) سعی کنید ۸ ساعت
خواب مناسب در شب را برای خودتان به‌صورت عادت دربیاورید و همچنین از تمرین کردن یک عضله به‌صورت دو روز پشت سر هم جداً خودداری کنید.
● از نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید
الکل تأثیر مستقیمی بر روی عملکرد غدد درون‌ریز دارا می‌باشد. و در نتیجه باعث می‌شود که تولید هورمون تستسترون توسط بیضه‌ها به میزان قابل توجه کاهش یابد.
● به ترتیب و زمان وعده‌ها اهمیت بدهید
بدن برای تولید تستسترون به کالری نیازمند می‌باشد. بنابراین نداشتن برنامه غذائی منظم و بی‌توجهی به وعده‌های غذائی و صرف نظر کردن عمدی ازخوردن وعده غذائی می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح تستسترون را کاهش دهد.
● چربی
اگر خواستار افزایش سطح تستسترون هستید پس سعی کنید ۳۰ درصد کالری دریافتی رژیم غذائی روزانه‌تان را از طریق منابع چربی (علی‌الخصوص نوع غیراشباع‌شده آن) تأمین نمائید. پیروی از یک رژیم گیاه‌خواری می‌تواند سطح تستسترون را به شدت کاهش دهد. بنابراین اگر گیاه‌خواری تنها انتخاب‌تان است به آن ادامه دهید در غیر این‌صورت حتماً از چربی‌ها و پروتئین‌های (موجود در گوشت حیوانات علف‌خوار) استفاده کنید.
● خواب
خواب شبانه کمتر از ۷ یا ۸ ساعت می‌تواند موجبات اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن را در پی داشته باشد. در صورت داشتن خواب کافی و تنظیم بودن ساعت بیولوژیکی بدن صبح هنگام بیشترین میزان ترشح تستسترون به‌صورت طبیعی آن را شاهد خواهید بود.



برچسب ها : افزایش تستسترون در بدنسازی افزایش تستسترون در بدن افزایش تولید تستسترون راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی

نوشته شده توسط سیاوش اسدی در پنجشنبه 18 دی 1393

نظرات (

مطالب پیشین

عوارض مصرف بیش از حد کراتین
مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی
برنامه تمرینی حجمی بدنسازی
برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی
راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی
گیاهان غنی از کلسیم
پروتئین در چه چیزها و غذا هایی وجود دارد ؟
آموزش جامع بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای
افزایش قدرت پرس سینه
برنامه تمرینی قدرتی عضله ساز
اسپری موبر تضمینی بدون ضرر
کاهش تجمع چربی ها (روش های رفع سلولیت)
آیا ورزش در لاغری موثر است ؟
تمرین با وزن بدن برای بالا تنه بدون وزنه
روش های سوزاندن سریع چربی شکم
لیست کامل مطالب ارسالی

 

( تعداد کل صفحات: 19 )

1 2 3 4 5 6 7 ...

 


مکان تبلیغات شما
مدیر : سیاوش اسدی


پیوندهای روزانه
پارکت چوبی طبیعی شرکت صدرا چوب ارس
پارکت چوبی طبیعی

تمام لینکها
ارسال لینک


پودر بومبا

اَبر برچسبها
تغذیه برای افزایش حجم عضلات عضلات سینه افزایش تستسترون در بدنسازی منابع غنی پروتئین عوارض کراتین افزایش حجم عضلات بدن منابع اصلی کلسیم مواد غذایی کراتین دار دارای کراتین منابع غنی و سرشار پروتئین برنامه تمرینی حجمی بدنسازی رژیم غذایی افزایش حجم عضلات منابع اصلی کلسیم عبارتند مواد مغذی لازم برای عضلات افزایش حجم عضلات سینه چربی سوزی در بدنسازی پروتئین در چه موادی بیشتر است افزایش تستسترون در بدن کراتین برای بدن چه ضررهایی دارد کراتین افزایش وزن عوارض مصرف بیش از حد کراتین تغذیه برای افزایش حجم راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی پرس سینه برنامه تمرینی حجمی عضلات بدنسازی مواد غذایی پروتئین دار منابع غنی کلسیم برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی پروتئین در چه غذا ها و موادی وجود دارد چربی سوزی برنامه تمرینی بدنسازی منابع پروتئین ضررهای کراتین برای بدن افزایش قدرت پرس سینه در بدنسازی مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی آموزش بدنسازی حرفه ای بدنسازی برنامه تمرینی مبتدی آموزش بدنسازی مبتدی افزایش حجم آموزش حرفه ای بدنسازی سی دی اموزش بدنسازی مواد غذایی منیزیم دار دارای منیزیم گیاهان غنی از کلسیم افزایش تولید تستسترون اموزش بدنسازی کراتین چیست پروتئین در چه غذاهایی بیشتر است کلسیم برنامه تمرینی حرفه ای افزایش قدرت پرس سینه زنی بدنسازی و پرورش اندام
iron gym میله بارفیکس آیرون جیم درجه 1 Iron GYM


 

 

Powered By mihanblog.com Copyright © 2009 by bodybuilding4

Design By : wWw.Theme-Designer.Com