تبلیغات
بدنسازی و پرورش اندام - افزایش حجم برای بدنسازان

  صفحه نخست | آرشیو مطالب | ارتباط با ما | ایمیل مدیر | خانگی سازی | ذخیره صفحه | لینك آر اس اس |

 

کاربر مهمان، خوش آمديد به .:: بدنسازی و پرورش اندام ::.

 

موضوعات


آرشیو ماهیانه
اسفند 1393
دی 1393
تیر 1393
اسفند 1392
دی 1392
آبان 1392
تیر 1392
خرداد 1392
اردیبهشت 1392
فروردین 1392
آرشیو کامل

لینک دوستان

آمار بازدید

نویسندگان :
» سیاوش اسدی
» جواد تی اچ

آمار وبلاگ :
تعداد مطالب :
تعداد نویسندگان :
آخرین به روز رسانی :
بازدید امروز : 1
بازدید دیروز : 1
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
بازدید کل :
آخرین بازدید :


بدنسازی و پرورش اندام آموزش مبتدی و حرفه ای

 


افزایش حجم برای بدنسازان

مرتبط با : مطالب عمومی بدنسازی و پرورش اندام افزایش وزن مطالب مهم بدنسازی

دوره افزایش حجم برای ورزشکاران رشته پرورش اندام

بر خلاف آنچه که از نام این مقاله پیداست، ما قصد تجویز استروئید، تستوسترون و یا موارد مشابه را نداریم. منظور ما از دوره در این بحث، کلا با برداشتی که ورزشکاران رشته های قدرتی از دوره دارند، زمین تا آسمان فرق دارد. زمانی که پای صحبت و درد دل ورزشکاران رشته های قدرتی و مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام می نشینیم، اکثریت قریب به اتفاق آنها از عدم رشد کافی و مطلوب بدنی شکایت داشته و در بسیاری از موارد نیز راه گریز از این شرایط نامطلوب را در مصرف استروئیدها می دانند.  شاید از شنیدن این موضوع زیاد تعجب نکنید که رقم قابل توجهی از ورزشکاران قدرتی، رژیم روزانه غذایی و حتی برنامه تمرینی خود را در طول 3 یا 4 سالی که تمرین می کنند، حتی یک بار هم عوض نکرده اند و با این وجود از کند بودن آهنگ رشد عضلانی اظهار نارضایتی کرده و نتیجه را نیز در مصرف استروئید خلاصه می كنند!!

قبل از فکر کردن به دارو و استروئیدها، تمرکز خود را بر روی تغذیه، تمرین و مکملهای غذایی متمرکز کنید. در صورتی که هنر استفاده صحیح و علمی از قدرت تمرین و تغذیه را به خوبی فرا گرفته گفته باشید و از مکملهای غذایی نیز برای رفع کمبودها و نواقص احتمالی موجود در رژیم روزانه غذایی بهره بگیرید، همانگونه که بارها و بارها نیز یادآوری کرده ایم، دیگر برای پرورش دادن عضلات خود در سطوح مبتدی و متوسط نیازی به استفاده از دارو و استروئیده نخواهید داشت.

دارو برای درمان بیماریهاست اما با اطمینان صد درصد می توانم بگویم که ورزشکاری که قصد پرورش دادن عضلات خود را دارد، نه تنها بیمار نیست بلکه در مقایسه با دیگر افراد نیز کمتر به بیماری های معمول و شایع دچار می شود.

کسانی که مقالات قبلی ما را مطالعه کرده اند، حتما به یاد دارند که همواره بر این نکته تاکید داشته ایم که وارد کردن شوک به بدن موثرترین راه برای تشدید رشد عضلانی است و بدن در صورتی که به تمرین و یا حتی به تغذیه روزانه عادت کرده باشد، دیگر نیازی به تغییراتی که شما در صدد آن هستید، احساس نخواهد کرد. نتیجه عادت کردن بدن به شرایط تمرینی را به صورت ایست رشد علانی و یا stop می بینید.

بسیاری از کسانی که به خیال خود، پرورش اندام کار می کنند و مدام نیز از کند بودن آهنگ رشد عضلانی گله مندند، در اصل در هر جلسه ای که به باشگاه می روند، حرکات و کارهای روز و یا روزهای قبل را تکرار کرده و کار نویی انجام نمی دهند. در صورتی که پرورش اندام را در جابجا کردن وزنه های سنگین خلاصه کرده و ملاک پیشرفت را نیز در سنگین تر بودن وزنه ها و در گرفتن برنامه از فلان شخص و فلان کس معروف و شناخته شده بدانید و از هنر شوک دادن به بدن و عضلات نیز بهره ای نبرده باشید، مسلما باید با پیشرفت های ورزشی و با مدال و حکم و شهرت و ... نیز تا زمانی که در عقاید و در بینش خود تجدید نظر بکنید، خداحافظی کنید.

رژیم روزانه غذایی

به طور کلی می توان گفت که سه فاز و سه مرحله متفاوت و مجزا در رژیم تغذیه ورزشکاران رشته های قدرتی مجود دارد: فاز حجم، فاز نگهداری و فاز کات. ورزشکاران رشته های قدرتی اغلب در فاز حجم قرار دارند. فاز نگهداری به دوره ای گفته می شود که ورزشکاران رشته های قدرتی، مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام پس از دوره های افزایش حجم، آن را به منظور حفظ حجم و وزن حاصل شده در دوره رعایت کرده و به کار می بندند.

کسانی که بارها و بارها سکوهای قهرمانی را فتح کرده و مدالهای طلا را بی چون و چرا و بی حرف و حدیث و ایضا بدون كمك داوران و مسولین ورزشی درو می کنند، یقینا برداشتی که از تغذیه دارند، با برداشتی که عموم ورزشکاران از این مبحث دارند، زمین تا آسمان تفاوت می کند. بسیاری از ورزشکاران جاود را تنها در مصرف استروئید می دانند و غافل از یاری که در خانه دارند، به غلط و به عبث، گرد جهان می گردند!

ورزشکاران ایرانی که تمایل زیادی به تقلید کردن از رونی کلمن و ... نشان داده و برنامه تمرینی این قهرمانان را به کار می بندند و بی آنکه به تفاوتهای فاحش موجود بین خود و این قهرمانان واقف بوده و یا کمترین توجهی به این تفاوتها داشته باشند، از داروهایی که این قهرمانان که از آنها بهره می گیرند، کورکورانه استفاده کرده و صد البته دسترسی به اصل آنها نیز نداشته و نمونه های قلابی را به قیمت اصل خریداری می کنند. این عزیزان در صورتی که به جای تقلیدهای مخرب و زیانبار، از الگو برداری منطقی و علمی بهره گرفته و به جای دیدن ظواهر، عمق مطلب را موشکافی می کردند و به جای به کار بستن رژیم و یا برنامه تمرینی این قهرمانان، اصول علمی حاکم بر آنها را استخراج کرده و در مورد خود پیاده می کردند، یقینا حال و روری بهتر از این که الان دارند، داشتند.

تکیه بر جای بزرگان نتوان زد به گزاف، مگر اسباب بزرگی همه آماده کنی! جلو بازو کار کردن رونی کلمن در فیلم آموزشی را می بینیم و 6 ساعت تمرین در روز فلان قهرمان وزنه برداری را در نشریات ورزشی که برای فروش بیشتر از هیچ اغراقی نیز دریغ نمی ورزند، مطالعه کرده و بی آنکه شرایط فعلی خود را بسنجیم، ملغمه ای از این همه اطلاعات ناقص و گاه غلط و ضد و نقیض که تناسب چندانی با شرایط بدنی ما ندارند را نیز فراهم کرده و در مورد خود به کار می بندیم و به امید قهرمانی به عبث چشم به سرابی می دوزیم كه چیزی به جز باد نمی توان از آن درو كرد.

ای دو صد لعنت بر این تقلید باد.

رژیم غذایی دوره حجم

  گویا گله کردن و یا به قول شما ناله کردن از اشتباهات رایج و نگران کننده بیشماری که ورزشکاران ایرانی مرتکب می شوند، به جزء لاینفکی از مقالاتی تبدیل شده است که از منابع مختلف انگلیسی و فرانسه ترجمه و تالیف می کنیم. نگرانی عمده ای که در رژیم غذایی دوران حجم در بین اغلب ورزشکاران دیده می شود، افراط یا تفریط در خوردن پروتئین است. از آنجایی که مقاله کاملی در مورد پروتئین و مقدار مصرف مجاز آن برای ورزشکاران رشته های مختلف را در همین نشریه چاپ کرده ایم، از تکرار مکررات در این شماره خودداری کرده و به همین نکته نیز بسنده می کنیم که افراط در مصرف پروتئین با افزایش چربی ذخیره شده در بدن همراه بوده و صدمات ناگواری را نیز به بافتهای حساس کلیه ها وارد می کند. اما کمبود آن در رژیم روزانه غذایی در دوران حجم نیز می تواند تمام نقشه های شما برای افزودن بر حجم عضلانی را نقش بر آب کند.

ورزشکاران رشته های قدرتی به طور متوسط روزانه باید در حدود 300 الی 350 گرم پروتئین مرغوب و کامل مصرف کنند که 150 گرم از آن را ترجیحا باید از مکملهای پروتئینی دریافت کنند. در دوران حجم باید تاکید خود را بر روی غذاهای طبیعی سرشار از پروتئین متمرکز کرده و مصرف قند کافی را نیز از یاد نبرید. مراد از تغذیه دوران حجم یقینا این نخواهد بود که بدون توجه به میزان نیاز روزانه خود به غذا و بدون در نظر گرفتن نوع متابولیسم بدن، هر آنچه را که دم دست خود می یابید، ببلعید. بسیاری از کسانی که از قاعده کلی و مردود: «هر آنچه را که می بینی، ببلع!» پیروی می کنند، پس از پایان دوره حجم، با انبوهی از چربی انباشته شده در اطراف شکم، باسن و پاها مواجه می شوند که آب کردن آنها گاه تمام وقت و انرژی آنها را طلب می کند. کسانی هم که در دوران حجم از کمبود پروتئین و یا قند و یا حتی چربی در رژیم روزانه غذایی رنج می برند نیز یقینا نتیجه مطلوبی از دوره به دست نخواهند آورد.

میزان کالری دریافتی در طول دوره حجم برای یک ورزشکار معمولی نیز باید در حدود 5000 الی 6000 کالری باشد. به دلیل اینکه در مورد قندها و کالری ها نیز مقالات نسبتا کاملی در این نشریه چاپ کرده ایم، در این مورد نیز از تکرار مکررات خودداری می کنیم.

دوره نگهداری

بسیاری از ورزشکاران ایرانی به این قسمت از کار اهمیت چندانی نداده و در نتیجه قسمت اعظمی از حجم به دست آمده در دوره را به راحتی و به آسانی از دست می دهند. این دوره از این نظر نیز اهمیت دارد که استراحتی برای دستگاه گوارش محسوب می شود که در طول دوره حجم، یکسره و بی وقفه، انواع و اقسام غذاهای پروتئین و قندی را هضم کرده و وارد بدن شما کرده است. من در این دوره مصرف کالری را به 3000 الی 3500 کالری در روز کاهش داده و مصرف قند را نیز تا حدودی محدود می کنم. من همچنین در این دوره مصرف پروتئین را نیز به 50 الی 150 گرم در روز محدود می کنم.

به این نکته نیز توجه داشته باشید که رعایت رژیم های طولانی و یکنواخت نه تنها از کارایی آنها می کاهد بلکه از نظر روحی و روانی نیز انسان را خسته و دلزده می کند.

برخی از ورزشکاران به یکباره از دوره حجم وارد دوره کات می شوند. این عمل منجر به از دست رفتن حجم عضلانی و منجر به تجزیه شدن پروتئین در عضلات می گردد. رعایت دوره نگهداری مابین دو دوره حجم و کات، حجم اضافه شده در طول دوره را حفظ کرده و از تجزیه شدن پروتئین در عضلات نیز به نحو مطلوبی کم می کند.

دوره کات

ورزشکارانی که قصد شرکت در رقابتها را داشته باشند، باید پس از اتمام دوره نگهداری، بدن خود را وارد دوره کات و یا چربی سوزی کنند اما ورزشکارانی که تنها برای افزایش حجم عضلانی تمرین می کنند و قصد شرکت در رقابتها تا چند ماه بعد را ندارند، می توانند با پرش از دوره کات، پس از دوره نگهداری وارد دوره حجم بعدی شوند.

در این دوره ترجیحا باید مصرف قند و هیدراتهای کربن را به وعده غذایی پس از تمرین محدود کنند. با توجه به اینکه در این دوره از تمرینات هوازی نیز باید استفاده کنید، برای حفظ مطلوب حجم، مصرف قند کافی، قبل از تمرین هوازی را نیز فراموش نکنید. مصرف چربی ها را در این دوره محدود کنید و در عوض، مصرف پروتئین را تا حدودی افزایش دهید.

من در دوره کات از این برنامه استفاده می کنم:

ساعت

غذا

6 صبح

مکمل پروتئینی، 6 عدد سفیده تخم مرغ، 2 پیمانه جوانه گندم، 1 عدد موز

9 صبح

1 عدد تن ماهی بدون روغن

12 صبح

سالاد فصل به همراه گوشت و یا ماهی بدون چربی

3 بعد ار ظهر

مکمل پروتئینی

6 بعد ار ظهر

سبزیجات تازه به همراه کمی گوشت مرغ یا ماهی بدون چربی

9 بعد ار ظهر

مکمل پروتئینی، میوه و اندکی جوانه گندم

 با استفاده از این برنامه غذایی در دوره کات، تمام قند مصرف شده در طول روز را سوزانده و احتمال و امکان تبدیل شدن پروتئین و قند به چربی را از بین می بریم. این برنامه وحی منزل نیست که حتما باید عین آن عمل کنید. شما نیز با توجه به شرایط بدنی خاص و منحصر به فردی که دارید، می توانید این برنامه را تعدیل کرده و متناسب با نیازها و شرایط خود تغییر داده و آن را در مورد خود به کار ببندید. دوره نگهداری، معمولا بین 4 الی 6 هفته به طول می انجامد. من مصرف پروتئین در دوره كات را به 300 الی 350 گرم در روز افزایش داده و بدین ترتیب از تجزیه شدن عضلات در این دوره جلوگیری می کنم.

مکملهای غذایی

مصرف تمامی انواع مکملهای پروتئینی و مکملهای حاوی اسید آمینه ها در دوره های حجم از اهمیت زیادی برخوردار است. من در طول دوره حجم از برنامه زیر استفاده می کنم:

-         8 میلی لیتر Anabol-X که 2 میلی لیتر از آن را پس از بخش اول برنامه روزانه و 2 میلی لیتر آن را نیز پس از بخش دوم تمرین روزانه مصرف کرده و 4 میلی لیتر دیگر را نیز قبل از خواب مصرف می کنم.

-         3 کپسول در روز در 3 وعده(هر وعده 1 عدد)  Megabol-X

-         12 کپسول در روز در 3 وعده (هر وعده 4 عدد) Uni-liver

-         12 کپسول در روز در 3 وعده (هر وعده 4 عدد) 2222  Amino

-         3 کپسول قبل از خواب ZMA

-         10 گرم پس از تمرین و 10 گرم بعد از ظهر Creatine

-         2 قرص در روز Complex 24

-         3 وعده در روز مکمل پروتئین وی

پس از پشت سر گذاشتن این 8 هفته حجم، من مصرف کراتین و ZMA را به مدت سه هفته دیگر ادامه داده و سپس مصرف این مکملها را به مدت 6 هفته قطع می کنم. در طول 6 هفته ای که به دوره نگهداری اختصاص می دهم، تنها از اسید آمینه ها و مکملهای پروتئینی استفاده می کنم.

در دوره کات نیز از مکملهای چربی سوز و از تمرینات هوازی استفاده کرده و نتیجه مطلوب را کسب می کنم.

تمرین

علاوه بر تغذیه، تمرین نیز در موفقیت شما در دوره های حجم، نگهداری و کات تاثیر به سزایی دارد.

دوره حجم

من در دوره حجم، تمرینات خود را بیشتر بر روی حرکات پایه نظیر: اسکوات، پرس و لیفت متمرکز می کنم. تمرینات خود را به صورت قدرتی و با شدت های بالا دنبال می کنم. ستهای این حرکات را بین 3 الی 4 ست و تکرارها را نیز بین 4 الی 6 تکرار انجام داده و برای هر حرکت نیز 3 تمرین را در نظر می گیرم. گاه برنامه تمرینی خود را هفته به هفته تغییر داده و بدین ترتیب از عادت کردن بدن به تمرینات اعمال شده جلوگیری می کنم.

دوره نگهداری

در این دوره من از شدت تمرینات کاسته و از یک برنامه تمرینی متعادل که در برگیرنده تمام حرکات می باشد، استفاده می کنم. در این دوره برای هر قسمت از بدن 3 حرکت و برای هر حرکت نیز در حدود  2 الی 3  ست  و برای هر ست نیز در حدود 8 الی 10 حرکت در نظر می گیرم.

دوره کات

در دوره کات معمولا از تلفیق تمرینات هوازی و بی هوازی استفاده کرده و موفق به آب کردن چربی های زاید در بدن می شوم.

منبع:http://vazne.persianblog.ir



برچسب ها : افزایش حجم افزایش وزن افزایش حجم عضلات بدن افزایش حجم بدن رژیم غذایی افزایش حجم عضلات رژیم غذایی افزایش حجم افزایش حجم عضله

نوشته شده توسط سیاوش اسدی در پنجشنبه 25 آبان 1391

نظرات (

مطالب پیشین

عوارض مصرف بیش از حد کراتین
مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی
برنامه تمرینی حجمی بدنسازی
برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی
راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی
گیاهان غنی از کلسیم
پروتئین در چه چیزها و غذا هایی وجود دارد ؟
آموزش جامع بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای
افزایش قدرت پرس سینه
برنامه تمرینی قدرتی عضله ساز
اسپری موبر تضمینی بدون ضرر
کاهش تجمع چربی ها (روش های رفع سلولیت)
آیا ورزش در لاغری موثر است ؟
تمرین با وزن بدن برای بالا تنه بدون وزنه
روش های سوزاندن سریع چربی شکم
لیست کامل مطالب ارسالی


مکان تبلیغات شما
مدیر : سیاوش اسدی


پیوندهای روزانه
پارکت چوبی طبیعی شرکت صدرا چوب ارس
پارکت چوبی طبیعی

تمام لینکها
ارسال لینک


اَبر برچسبها
گیاهان غنی از کلسیم افزایش تستسترون در بدنسازی عوارض مصرف بیش از حد کراتین مواد غذایی منیزیم دار دارای منیزیم افزایش وزن برنامه تمرینی بدنسازی منابع غنی کلسیم افزایش قدرت پرس سینه در بدنسازی کراتین چیست اموزش بدنسازی کراتین آموزش حرفه ای بدنسازی افزایش حجم عضلات سینه افزایش حجم عضلات بدن مواد مغذی لازم برای عضلات تغذیه برای افزایش حجم عضلات کراتین برای بدن چه ضررهایی دارد بدنسازی برنامه تمرینی مبتدی تغذیه برای افزایش حجم منابع پروتئین ضررهای کراتین برای بدن منابع غنی و سرشار پروتئین برنامه تمرینی حجمی عضلات بدنسازی پرس سینه آموزش بدنسازی مبتدی عوارض کراتین مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی کلسیم پروتئین در چه غذاهایی بیشتر است عضلات سینه مواد غذایی پروتئین دار پروتئین در چه موادی بیشتر است آموزش بدنسازی حرفه ای چربی سوزی در بدنسازی منابع اصلی کلسیم افزایش قدرت پرس سینه زنی بدنسازی و پرورش اندام راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی افزایش تستسترون در بدن برنامه تمرینی حرفه ای منابع غنی پروتئین منابع اصلی کلسیم عبارتند برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی رژیم غذایی افزایش حجم عضلات افزایش تولید تستسترون سی دی اموزش بدنسازی چربی سوزی برنامه تمرینی حجمی بدنسازی پروتئین در چه غذا ها و موادی وجود دارد مواد غذایی کراتین دار دارای کراتین افزایش حجم


 

 

Powered By mihanblog.com Copyright © 2009 by bodybuilding4

Design By : wWw.Theme-Designer.Com