تبلیغات
بدنسازی و پرورش اندام - تمرین رژیم چربی سوزی

  صفحه نخست | آرشیو مطالب | ارتباط با ما | ایمیل مدیر | خانگی سازی | ذخیره صفحه | لینك آر اس اس |

 

کاربر مهمان، خوش آمديد به .:: بدنسازی و پرورش اندام ::.

 

موضوعات


آرشیو ماهیانه
اسفند 1393
دی 1393
تیر 1393
اسفند 1392
دی 1392
آبان 1392
تیر 1392
خرداد 1392
اردیبهشت 1392
فروردین 1392
آرشیو کامل

لینک دوستان

آمار بازدید

نویسندگان :
» سیاوش اسدی
» جواد تی اچ

آمار وبلاگ :
تعداد مطالب :
تعداد نویسندگان :
آخرین به روز رسانی :
بازدید امروز : 1
بازدید دیروز : 1
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
بازدید کل :
آخرین بازدید :


بدنسازی و پرورش اندام آموزش مبتدی و حرفه ای

 


تمرین رژیم چربی سوزی

مرتبط با : مطالب عمومی چربی سوزی

بخش تمرین رژیم چربی‌سوزی
برنامه تمرینی كه طراحی شده است دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفكیك عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شكمی سفت و سخت است كه احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای كه ارائه می‌شود بخش تكمیلی رژیم 12 هفته‌ای است كه با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل 2 بخش می‌شود یكی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه.

برنامه تمرینی كه طراحی شده است دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفكیك عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شكمی سفت و سخت است كه احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای كه ارائه می‌شود بخش تكمیلی رژیم 12 هفته‌ای است كه با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل 2 بخش می‌شود یكی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه.

تمرین هوازی

تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط 2 جلسه تمرین 30 دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین 2 جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه كنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشكلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به 4 الی 5 جلسه برسانید. اما به شكلی دقیق عملكرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.

تمرین با وزنه

خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه كاری خود حذف می‌كنند. این یك اشتباه بزرگ است چرا كه تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی كه رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی كالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نكنید باید با عضلات خود خداحافظی كنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم كاهش می‌یابد.

جالب است بدانید كالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی كه در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترك می‌كنیم باز هم در بدن كالری می‌سوزد.

* با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است.

تقسیم برنامه‌ای كه پیشنهاد می‌شود بدین صورت است:

شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازو

یكشنبه: هوازی- شكم

دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا

سه‌شنبه: هوازی- شكم

چهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرین شنبه

1- در این روز 3 ست از حركت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا كنید كه در هر ست به ترتیب در دامنه 10، 8 و 6 به ناتوانی برسید. بعد از 3 هفته به جای این حركت پرس سینه با دمبل را اجرا كنید سپس بعد از 3 هفته به همان حركت با هالتر تغییر رویه دهید.

2- حركت دوم پرس بالاسینه با هالتر است كه باید 3 ست تا ناتوانی با تكرارهای 10، 8 و 6 اجرا كنید. این حركت هم را نیز باید هر 3 هفته یكبار با پرس بالاسینه با دمبل تعویض كنید.

3- حركت سوم قفسه سینه با دمبل است كه آن را 1 ست با 10 تكرار تا ناتوانی اجرا كنید كفایت می‌كند.

4- قفسه بالاسینه با دمبل هم چهارمین حركت است كه باید آن را یك ست 10 تكراری تا ناتوانی اجرا كنید.

5- حركت پنجم هم قفسه با دمبل سبك است كه باید یك ست سبك با 10 الی 12 تكرار آن را اجرا كنید تا فقط عضلات كشش یابند و هیچ ناتوانی هم نباید در كار باشد.

6- حركت اول پرس سرشانه نشسته با دمبل است كه باید 3 ست تا ناتوانی با تكرارهای 10، 8 و 6 از آن اجرا كنید.

7- حركت بعدی نشر از جانب ایستاده است كه آن را نیز باید 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتوانی اجرا كنید.

بعد از 3 هفته اجرای پرس سرشانه با دمبل نشسته و نشر از جانب ایستاده، باید مدت 4 هفته فقط حركت كول با هالتر را اجرا كنید آن هم 5 ست تا ناتوانی با تكرارهای 10، 10، 8، 6 و 6 و بعد از آن مجدد به همان 2 حركت برسید.

8- حركت بعدی پشت بازو با كابل است كه باید 3 ست تا ناتوانی با تكرارهای 10، 8 و 6 اجرا كنید. بعد از 3 هفته حركت را با پشت بازو خوابیده تعویض كنید و این تعویض را هر 3 هفته یكبار انجام دهید.

9- حركت پشت بازو خمیده با دمبل را باید 3 ست تا ناتوانی اجرا كنید تا تمرین به پایان برسد.

نكته: وقتی می‌گوییم ست‌ها را با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتوانی اجرا كنید یعنی باید وزنه را در حدی انتخاب كنید كه در دامنه‌های ذكر شده به ناتوانی برسید.

سرعت اجرای تكرارها: تحت كنترل حركات را اجرا كنید و صرفاً وزنه‌ها را جابجا نكنید 1 ثانیه صرف بالابردن وزنه و 2 ثانیه هم صرف پائین بردن وزنه كنید.

استراحت بین ست‌ها: بین ست‌ها 1 الی 5/1 دقیقه استراحت كنید. بین تمرین عضلات مختلف هم 2 الی 3 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

تمرین یكشنبه

1- 30 دقیقه تمرین هوازی در محدوده ضربان قلب 60 الی 70 درصد از حداكثر ضربان قلب مجاز با یكی از دستگاه‌های دوچرخه ثابت یا...

2- حركت اول تمرین بالاكشیدن پاها در حالت خوابیده است كه ابتدا باید 30 تكرار از آن اجرا كنید و سپس 30 ثانیه هم پاها را روی هوا نگهدارید.

3- كرانچ حركت بعدی است كه باید با 20 تكرار شروع كنید و سعی كنید به 50 برسید.

4- كرانچ چرخشی را باید برای هر سمت بدن 20 تكرار اجرا كنید و به مرور به 50 برسانید.

5- حركت بعدی باز هم كرانچ است كه باید 20 تكرار انجام شود و به مرور به 50 برسد. استراحت بین ست‌ها باید حدود 30 دقیقه باشد.

نكته: تمرین هوازی وجه بسیار مهمی از تمرینات است. این نوع تمرین به میزان زیادی چربی می‌سوزاند. توجه داشته باشید كه اگر بدن به یك نوع تمرین عادت كند كالری كمتری خواهد سوزاند و در نتیجه متابولیسم آن كمتر می‌شود. برای جلوگیری از بروز این مشكل می‌توانید حركات تمرین را در هر برنامه تغییر دهید.

به عنوان مثال برای تنوع در تمرین هوازی می‌توانید این طور عمل كنید:

هوازی هفته اول: الپتیكال

هوازی هفته دوم: دوچرخه ثابت

هوازی هفته سوم: دستگاه پله

هوازی هفته چهارم: تكرار سیكل

چنانچه نمی‌توانید هر هفته برنامه هوازی خود را تغییر دهید حداقل هر 3 هفته یكبار این كار را انجام دهید.

تمرین دوشنبه

1- پرس سینه یا اسكوات حركت اول این برنامه است كه باید 3 ست با تكرارهای 10، 8 و 6 تا ناتوانی اجرا شود.

2- حركت دوم جلوپا است كه آن را نیز باید 3 ست با 10، 10 و 10 تكرار تا ناتوانی اجرا كنید و بعد از هر 3 هفته جای آن 3 ست از حركت سی‌سی اسكوات را انجام دهید و هر 3 هفته این تعویض را داشته باشید.

3- حركت سوم پشت پا خوابیده است كه باید 3 ست با 10، 10 و 8 تكرار اجرا كنید و بعد از هر 3 هفته به جای آن پشت پا ایستاده را 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار انجام دهید.

4- حركت بعد 5 ست از حركت ساق پا نشسته است كه باید با 10، 10، 8، 8 و 6 تكرار اجرا كنید و بعد از هر 3 هفته آن را با ساق ایستاده عوض كنید و دوباره 3 هفته بعد به حركت اول بازگردید.

سرعت اجرای تكرارها: طی 1 ثانیه وزنه را بالا برده و طی 2 ثانیه آن را پائین بازگردانید.

استراحت بین ست‌ها: حدود 1 الی 5/1 دقیقه بین ست‌ها استراحت كنید. بین تمرین عضلات مختلف هم 2 الی 3 دقیقه استراحت داشته باشید.

تمرین چهارشنبه

1) حركت اول زیربغل سیم‌كش از جلو است كه باید 5 ست تا ناتوانی آن را با تكرارهای 10، 8 و 6 اجرا كنید و بعد از 3 هفته به جای آن نوع دست جمع را اجرا كنید و 3 هفته بعد دوباره به نوع دست باز برگردید. اگر هم بخواهید نمی‌توانید از بارفیكس به جای آن حركت استفاده ببرید.

2) زیربغل تك‌دمبل خم حركت دوم است كه باید آن را 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار انجام دهید و بعد از 3 هفته آن را با حركت زیربغل قایقی عوض كنید.

3) نشر خم با دمبل حركت سوم است كه 3 ست با 10 تكرار انجامش در حالت ایستاده توصیه می‌شود و حركت تعویضی آن هم خودش است اما به صورت نشسته.

4) جلوبازو ایستاده با هالتر اولین حركت تمرین جلوبازو است كه باید 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتوانی از آن اجرا كنید و بعد از 3 هفته هم به جای آن جلوبازو نشسته با دمبل را انجام دهید.

5) حركت دوم برای جلوبازوها كه حركت آخر هم برای این عضلات است جلوبازو تك دمبل خم است كه باید 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتوانی اجرا كنید و هر 3 هفته یكبار آن را با جلوبازو دمبل تناوبی به مدت 3 هفته تعویض كنید.

6) حركت بعدی مچ با هالتر است كه باید 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار اجرا كنید.

7) مچ برعكس آخرین حركت است كه باید 3 ست تا ناتوانی با 10، 8 و 6 تكرار انجام شود.

روش‌های تقسیم انتخابی

هر شخصی دوست دارد در زمان‌های خاص و روزهای مورد علاقه خودش تمرین كند بنابراین برای آنكه محدود به برنامه تقسیمی ارائه شده شوید دو نوع تقسیم دیگر را نیز معرفی می‌كنیم تا در انتخاب‌ها بتوانید راحت‌تر عمل كنید.

نمونه تقسیم


شنبه

سینه- سرشانه- پشت بازو

یكشنبه

هوازی- شكم

دوشنبه

ران- پشت پا- ساق

سه‌شنبه

هوازی- شكم

چهارشنبه

زیربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه

استراحت

جمعه

تكرار سیكل



منبع:bashir online.com


برچسب ها : تمرین رژیم چربی سوزی برنامه تمرینی برای چربی سوزی برنامه تمرینی چربی سوزی برنامه تمرینی چربی سوز چربی سوزی در بدنسازی با تمرین تمرین چربی سوزی حرکت تمرینی چربیسوز

نوشته شده توسط سیاوش اسدی در یکشنبه 28 آبان 1391

نظرات (

مطالب پیشین

عوارض مصرف بیش از حد کراتین
مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی
برنامه تمرینی حجمی بدنسازی
برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی
راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی
گیاهان غنی از کلسیم
پروتئین در چه چیزها و غذا هایی وجود دارد ؟
آموزش جامع بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای
افزایش قدرت پرس سینه
برنامه تمرینی قدرتی عضله ساز
اسپری موبر تضمینی بدون ضرر
کاهش تجمع چربی ها (روش های رفع سلولیت)
آیا ورزش در لاغری موثر است ؟
تمرین با وزن بدن برای بالا تنه بدون وزنه
روش های سوزاندن سریع چربی شکم
لیست کامل مطالب ارسالی


مکان تبلیغات شما
مدیر : سیاوش اسدی


پیوندهای روزانه
پارکت چوبی طبیعی شرکت صدرا چوب ارس
پارکت چوبی طبیعی

تمام لینکها
ارسال لینک


اَبر برچسبها
آموزش بدنسازی حرفه ای پرس سینه مواد مغذی لازم برای عضلات مواد غذایی منیزیم دار دارای منیزیم پروتئین در چه غذا ها و موادی وجود دارد کلسیم پروتئین در چه موادی بیشتر است سی دی اموزش بدنسازی تغذیه برای افزایش حجم عضلات منابع پروتئین مواد غذایی پروتئین دار بدنسازی برنامه تمرینی مبتدی افزایش حجم عضلات سینه چربی سوزی در بدنسازی افزایش تستسترون در بدنسازی افزایش قدرت پرس سینه زنی بدنسازی و پرورش اندام منابع اصلی کلسیم ضررهای کراتین برای بدن اموزش بدنسازی برنامه تمرینی حجمی بدنسازی افزایش قدرت پرس سینه در بدنسازی افزایش تستسترون در بدن مواد غذایی کراتین دار دارای کراتین آموزش بدنسازی مبتدی راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی برنامه تمرینی حرفه ای منابع غنی کلسیم آموزش حرفه ای بدنسازی کراتین افزایش وزن رژیم غذایی افزایش حجم عضلات پروتئین در چه غذاهایی بیشتر است گیاهان غنی از کلسیم تغذیه برای افزایش حجم چربی سوزی کراتین چیست برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی منابع اصلی کلسیم عبارتند افزایش تولید تستسترون افزایش حجم عضلات بدن عوارض کراتین منابع غنی پروتئین کراتین برای بدن چه ضررهایی دارد برنامه تمرینی بدنسازی افزایش حجم عضلات سینه منابع غنی و سرشار پروتئین مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی عوارض مصرف بیش از حد کراتین برنامه تمرینی حجمی عضلات بدنسازی


 

 

Powered By mihanblog.com Copyright © 2009 by bodybuilding4

Design By : wWw.Theme-Designer.Com