تبلیغات
بدنسازی و پرورش اندام - پروتئین در چه چیزها و غذا هایی وجود دارد ؟

  صفحه نخست | آرشیو مطالب | ارتباط با ما | ایمیل مدیر | خانگی سازی | ذخیره صفحه | لینك آر اس اس |

 

کاربر مهمان، خوش آمديد به .:: بدنسازی و پرورش اندام ::.

 

موضوعات


آرشیو ماهیانه
اسفند 1393
دی 1393
تیر 1393
اسفند 1392
دی 1392
آبان 1392
تیر 1392
خرداد 1392
اردیبهشت 1392
فروردین 1392
آرشیو کامل

لینک دوستان

آمار بازدید

نویسندگان :
» سیاوش اسدی
» جواد تی اچ

آمار وبلاگ :
تعداد مطالب :
تعداد نویسندگان :
آخرین به روز رسانی :
بازدید امروز : 1
بازدید دیروز : 1
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
بازدید کل :
آخرین بازدید :


بدنسازی و پرورش اندام آموزش مبتدی و حرفه ای

 


پروتئین در چه چیزها و غذا هایی وجود دارد ؟

مرتبط با : تغذیه بدنسای و سلامت مطالب عمومی

یک تخم‌مرغ به وزن تقریبی 50گرم حاوی 39گرم آب، 5/6گرم پروتئین، 6/5گرم چربی، 5/0 گرم کربوهیدرات و نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی است. زرده و سفیده، تخم‌مرغ را تشکیل می‌دهند و به‌طور مشخصی دارای ارزش تغذیه‌ای متفاوتی هستند.

سفیده تخم‌مرغ حاوی مقدار بیشتری پروتئین اما تقریباً فاقد چربی و کلسترول است درحالی‌که زرده تخم‌مرغ مقدار پروتئین کمتر اما چربی و کلسترول بیشتری دارد.


تخم‌مرغ‌ها سرشار از پروتئین هستند و هضم پروتئین‌ها در بدن وقت بسیاری را می‌گیرد و به این خاطر است که مدت بیشتری احساس سیری می‌کنیم و در طی روز کمتر به خوردن تنقلات ناسالم روی می‌آورید.

این امر باعث می‌شود تا نه تنها دچار اضافه وزن نشده، بلکه میزان قند خونتان را در سطحی متعادل نگه داشته و سطح هوشیاری‌اتان را نیز افزایش دهید.

سفیده تخم‌مرغ دارای فرم خالص‌تری از پروتئین است. پروتئین تخم مرغ به خاطر کیفیت بالایی که دارد بهتر و راحت‌تر جذب بدن می‌شود.

 پروتئین تخم‌مرغ به‌عنوان پروتئین حقیقی تلقی می‌شود؛ یعنی پروتئین‌های تخم‌مرغ به‌عنوان مرجعی برای مقایسه پروتئین‌های سایر مواد خوراکی با آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

معمولاً کیفیت پروتئین از دو طریق اندازه‌گیری می‌شود:
1- قابلیت هضم پروتئین تصحیح شده براساس اسید آمینه
2- ارزش بیولوژیکی

روش ارزش بیولوژیکی، مقدار پروتئین ابقا شده در بدن را نسبت به پروتئین جذب شده اندازه‌گیری می‌کند. امتیاز پروتئین تخم‌مرغ براساس روش ارزش بیولوژیکی 100 است؛ به این معنی که تمام پروتئین خورده شده، در بدن ابقا شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عبارت دیگر پروتئین تخم‌مرغ حاوی تمامی اسیدآمینه‌های ضروری و مورد نیاز بدن است.


تخم‌مرغ‌ها همچنین سرشار از ویتامین و مواد معدنی مختلفی هستند که باعث می‌شوند ذهن و جسم با هم کار کنند.


روی از ریزمغذی‌هایی است که در تمام دوران زندگی، نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کند.

به گزازش پایگاه خبری هلث نیوز، تخم مرغ به علت داشتن منابع غنی از پروتئین، چربی، روی، آهن، فسفر، سلنیوم، و پتاسیم باید در برنامه‌های غذایی گروه‌های مختلف سنی بخصوص کودکان گنجانده شود.

روی تخم‌مرغ در زرده آن نهفته است و با پختن از بین نمی‌رود.

روی در رشد، بلوغ، سلامت و شادابی پوست، مو و ناخن‌ها موثر است و کمبود آن برای بدن مشکل ساز می‌شود.


حدود 18 هزار منفذ در پوست تخم مرغ وجود دارد که آلودگی‌های شیمیایی از طریق هوا، دست  وارد تخم‌مرغ می‌شود.


 گاهی شست و شوی سطح خارجی تخم مرغ باعث می‌شود آلودگی راحت‌تر به فضای داخلی نفوذ کند که این مسئله برای سلامت مصرف کننده خطر جدی به دنبال دارد.


منابع غذایی پروتئین ها

پروتئین ها بخشی از تركیبات مواد غذایی هستند كه با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پروتئین های دارای منشاء حیوانی كیفیت خوبی دارند.

با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی (حبوبات، غلات، نان...) دارای مقادیر كمی پروتئین هستند كه ارزش حیاتی آنها  پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتئین بطور كامل توضیح می دهیم:

1-گوشت قرمز

گوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنكه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئین است).

گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B (مخصوصاً B1 ) است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست.

به طور متوسط 170 كیلوكالری برای هر 100 گرم، انرژی تولید می كند. ارزش غذایی « گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت كاملاً پخته  شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد كه مختصراً پخته شده باشد. اما پختن كامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا ) لازم است.

 2- فرآورده های امعاء و احشاء، ماكیان و گوشت شكار

الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه ای نزدیك به گوشت هستند.
- جگر از جالب ترین احشاء است.

به همین جهت است كه مصرف یك بار در هفته آن را برای ورزشكاران توصیه می كنیم (اما نباید بیش از یك بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوكلئو پروتئین ها و كلسترول است).

جگر یك منبع قابل توجه پروتئین( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر كمیاب، فسفر، ویتامین های گروه B (B1,  B2, B6, pp, B12) و ویتامین A است. جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو(غنی ترین جگر) است.

 امعاء و احشاء دیگر: پاچه، كله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوكلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگرنمی باشند. پس آنها را باید خیلی كم مصرف كرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.

ب) ژامبون ها و سوسیس های خشكی كه خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشكاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آنها پایین است.

ج) ماكیان: گوشت ماكیان دارای ارزش تغذیه ای نزدیك به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آنها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردك بالا (18 تا 32 درصد) می باشد. میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یكی از نكات مثبت است.

د) گوشت شكار كم چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یك منبع عالی پروتئین است.

3- ماهی ها

ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن كمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین های گروه B می باشد. ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین های A وD هستند.

ارزش انرژی زایی ماهیها برحسب میزان چربی آنها از 80 تا 200 كیلوكالری برای هر 100 گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یك پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا– 3 وجود دارد.

در پخت ماهی نیز باید همان نكات احتیاطی كه در مورد گوشت توصیه شده رعایت كنید: ماهی را كباب كنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.

از كاربرد سس ها، سرخ كردن و در آب نمك خواباندن ماهی كه موجب مشكل شدن هضم آن می گردد خودداری كنید.

اگر شما بتوانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را به صورت ترکیبی تأمین کنید، بیشترین سود را به بدنتان رسانده‌اید؛ مثلاً برای دریافت 50 گرم پروتئین ترکیبی می‌توانید روزی 21 گرم مرغ، 2 عدد تخم‌مرغ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و 8 گرم ماست را در وعده‌های مختلف غذایی مصرف کنید.

 

به طور کلی، مصرف روزانه 8 گرم پروتئین برای حدود هر 10 کیلوگرم وزن، کافی است، یعنی بدن یک فرد 50 کیلویی به روزی 40 گرم پروتئین نیاز دارد.

 

حالا شما می‌توانید با پاسخ دادن به پرسش‌های زیر، قدری اطلاعاتتان را در مورد پروتئین افزایش دهید.

 

پـرسـش‌هـا

1. چند درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید با مصرف خوراکی‌های حاوی پروتئین تأمین شود؟

الف. 5 تا 10 درصد                 ب. 10 تا 35 درصد

ج. 35 تا 50 درصد                 د. 50 تا 65 درصد

 

2. بدن ورزشکاران به دریافت پروتئین بیشتری نیاز دارد.

الف. درست                          ب. غلط

 

3. کدام یک از خوراکی‌های زیر پروتئین بیشتری دارند؟

الف. یک لیوان شیر کامل            ب. یک لیوان حبوبات پخته

ج. 5/1 کیلوگرم گوشت گاو          د. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ

 

4. چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد؟

الف. برای دریافت انرژی              ب. برای سوخت و سازهای سلولی

ج. برای از بین بردن سموم          د. تمام موارد

 

5. مصرف بیش از اندازه خوراکی‌های حاوی پروتئین برای سلامتمان مضر است.

الف. درست                    ب. غلط

از آنجا که مقداری چربی اشباع‌شده هم در پروتئین‌های حیوانی وجود دارد

و همین مسئله خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد، متخصصان توصیه

می‌کنند تا حد امکان، مصرف گوشت قرمز را کمتر و از سایر منابع پروتئینی

مانند گوشت‌های سفید و پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید

6. خانم‌ها باید از مصرف سویا که یکی از منابع پروتئین است، خودداری کنند.

الف. درست                    ب. غلط

 

7. بدن ما می‌تواند پروتئین را ذخیره کند.

الف. درست                   ب. غلط

 

8. آب پنیر علاوه بر پروتئین، چربی بالایی هم دارد.

الف. درست                    ب. غلط

 

9. کدام یک از موارد زیر از نشانه‌های کمبود پروتئین در بدن هستند؟

الف. کاهش وزن                      ب. کوفتگی عضلات

ج. تحلیل قدرت عضلات            د. تمام موارد

 

10. رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

الف. درست                            ب. غلط

مصرف فراوان پروتئین برای افراد مبتلا به ناراحتی‌های کلیوی، بیماران دیابتی و کسانی که نقرس دارند هم می‌تواند حسابی دردسرساز باشد

پـاسـخ‌هـا

1. تا 35 درصد. به طور متوسط، دریافت 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه از طریق مصرف خوراکی‌های حاوی پروتئین کافی است.

 

2.درست. همان‌طور که گفتیم، میزان نیاز روزانه بدن به دریافت پروتئین به عوامل متعددی از جمله مقدار فعالیت‌های روزانه بستگی دارد. بدن ورزشکاران به ازای هر یک کیلوگرم وزن به دریافت 8/0گرم پروتئین بیشتر نیاز دارد.

 

3. 1/5 کیلوگرم گوشت گاو. تمام موارد ذکرشده از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شوند اما پروتئین یک و نیم کیلوگرم گوشت گاو از پروتئین سایر مواد غذایی نامبرده، بیشتر است. البته از آنجا که مقداری چربی اشباع‌شده هم در پروتئین‌های حیوانی وجود دارد و همین مسئله خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد، متخصصان توصیه می‌کنند تا حد امکان، مصرف گوشت قرمز را کمتر و از سایر منابع پروتئینی مانند گوشت‌های سفید و پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.

 

4. تمام موارد. پروتئین، 15 درصد از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد و برای بازسازی ماهیچه‌ها، دفع سموم، بهبود عملکرد ارگان‌های مختلف بدن و سوخت و ساز سلول‌های‌مان بسیار مفید و موثر است.

 

5. درست. مصرف بیش از اندازه خوراکی‌های حاوی پروتئین می‌تواند باعث اضافه وزن شود. اگر منابع دریافت پروتئین ما، منابع حیوانی باشند هم که میزان چربی‌های اشباع در بدنمان افزایش می‌یابد و در این صورت، امکان ابتلا به کلسترول خون دور از انتظار نخواهد بود. مصرف فراوان پروتئین برای افراد مبتلا به ناراحتی‌های کلیوی، بیماران دیابتی و کسانی که نقرس دارند هم می‌تواند حسابی دردسرساز باشد.

پروتئین، 15 درصد از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد و برای بازسازی ماهیچه‌ها، دفع سموم، بهبود عملکرد ارگان‌های مختلف بدن و سوخت و ساز سلول‌های‌مان بسیار مفید و موثر است

6. غلط. از گذشته تاکنون نگرانی‌هایی در مورد سویا در خانم‌ها به دلیل تولید استروژن و فیتواستروژن در بدن با مصرف این خوراکی سرشار از پروتئین وجود داشته است اما متخصصان می‌گویند مصرف به اندازه این ماده غذایی برای هیچ‌یک از افراد، چه خانم‌ها و چه آقایان، مشکلی به وجود نخواهد آورد.

 

7. غلط. بدن ما انسان‌ها نمی‌تواند پروتئین را مانند چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها ذخیره کند. به همین دلیل هم مصرف روزانه خوراکی‌های حاوی پروتئین به تمام افراد توصیه می‌شود.

 

8. غلط. آب پنیر از کم چرب‌ترین پروتئین‌ها است. به علاوه، این خوراکی حاوی پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌های زیادی هم دارد و می‌تواند باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن شود. البته این اطلاعات به صورت غیررسمی منتشر شده‌اند و در مورد فواید آب پنیر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

9. تمام موارد. بیشتر افرادی که کمبود پروتئین دارند، تمام علائم را دارند. البته مشکل کمبود پروتئین بیشتر در افراد سالمند و گیاه‌خوار دیده می‌شود.

 

10. درست. پژوهشگران دانشگاه هاروارد معتقدند اگر حداقل 20 تا 25 از نیاز روزانه‌تان را از طریق پروتئین‌های گیاهی یا گوشت‌های سفید دریافت کنید تا حد قابل قبولی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در خود کاهش خواهید داد.

 



منبع: سلامتیران - ترجمه: سارا مفید



برچسب ها : منابع پروتئین پروتئین در چه غذا ها و موادی وجود دارد منابع غنی پروتئین منابع غنی و سرشار پروتئین پروتئین در چه موادی بیشتر است پروتئین در چه غذاهایی بیشتر است

نوشته شده توسط سیاوش اسدی در جمعه 12 دی 1393

نظرات (

مطالب پیشین

عوارض مصرف بیش از حد کراتین
مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی
برنامه تمرینی حجمی بدنسازی
برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی
راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی
گیاهان غنی از کلسیم
پروتئین در چه چیزها و غذا هایی وجود دارد ؟
آموزش جامع بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای
افزایش قدرت پرس سینه
برنامه تمرینی قدرتی عضله ساز
اسپری موبر تضمینی بدون ضرر
کاهش تجمع چربی ها (روش های رفع سلولیت)
آیا ورزش در لاغری موثر است ؟
تمرین با وزن بدن برای بالا تنه بدون وزنه
روش های سوزاندن سریع چربی شکم
لیست کامل مطالب ارسالی


مکان تبلیغات شما
مدیر : سیاوش اسدی


پیوندهای روزانه
پارکت چوبی طبیعی شرکت صدرا چوب ارس
پارکت چوبی طبیعی

تمام لینکها
ارسال لینک


اَبر برچسبها
منابع اصلی کلسیم افزایش قدرت پرس سینه در بدنسازی منابع اصلی کلسیم عبارتند منابع غنی کلسیم بدنسازی برنامه تمرینی مبتدی مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی مواد غذایی منیزیم دار دارای منیزیم افزایش حجم عضلات بدن منابع پروتئین پروتئین در چه غذا ها و موادی وجود دارد چربی سوزی افزایش تستسترون در بدنسازی برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی ضررهای کراتین برای بدن عضلات سینه کلسیم آموزش بدنسازی حرفه ای برنامه تمرینی حجمی عضلات بدنسازی آموزش بدنسازی مبتدی کراتین برای بدن چه ضررهایی دارد آموزش حرفه ای بدنسازی پرس سینه مواد غذایی پروتئین دار گیاهان غنی از کلسیم اموزش بدنسازی برنامه تمرینی حجمی بدنسازی عوارض کراتین مواد غذایی کراتین دار دارای کراتین کراتین چیست برنامه تمرینی بدنسازی افزایش تستسترون در بدن رژیم غذایی افزایش حجم عضلات چربی سوزی در بدنسازی پروتئین در چه غذاهایی بیشتر است افزایش حجم کراتین تغذیه برای افزایش حجم عضلات مواد مغذی لازم برای عضلات منابع غنی و سرشار پروتئین افزایش وزن افزایش حجم عضلات سینه سی دی اموزش بدنسازی پروتئین در چه موادی بیشتر است راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی افزایش تولید تستسترون عوارض مصرف بیش از حد کراتین برنامه تمرینی حرفه ای تغذیه برای افزایش حجم افزایش قدرت پرس سینه زنی بدنسازی و پرورش اندام منابع غنی پروتئین


 

 

Powered By mihanblog.com Copyright © 2009 by bodybuilding4

Design By : wWw.Theme-Designer.Com