تبلیغات
بدنسازی و پرورش اندام - راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی

  صفحه نخست | آرشیو مطالب | ارتباط با ما | ایمیل مدیر | خانگی سازی | ذخیره صفحه | لینك آر اس اس |

 

کاربر مهمان، خوش آمديد به .:: بدنسازی و پرورش اندام ::.

 

موضوعات


آرشیو ماهیانه
اسفند 1393
دی 1393
تیر 1393
اسفند 1392
دی 1392
آبان 1392
تیر 1392
خرداد 1392
اردیبهشت 1392
فروردین 1392
آرشیو کامل

لینک دوستان

آمار بازدید

نویسندگان :
» سیاوش اسدی
» جواد تی اچ

آمار وبلاگ :
تعداد مطالب :
تعداد نویسندگان :
آخرین به روز رسانی :
بازدید امروز : 1
بازدید دیروز : 1
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
بازدید کل :
آخرین بازدید :


بدنسازی و پرورش اندام آموزش مبتدی و حرفه ای

 


راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی

مرتبط با : مطالب عمومی

راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی

۱. زینک بیشتری مصرف کنید

زینک برای تولید تستوسترون طبیعی بسیار اهمیت دارد، چرا که زینک با متوقف کردن آنزیم آروماتاز، از تبدیل شدن تستوسترون به استروژن (هورمون زنانه) جلوگیری می‌کند.

بعلاوه…

زینک خودش به تنهایی استروژن را به تستوسترون تبدیل کرده، و همچنین به تولید اسپرم سالم‌تر و پرشمارتر نیز کمک می‌کند. پس در واقع، سطح پایین زینک می‌تواند مسبب سطح پایین تستوسترون باشد.

غذاهای دارای زینک، صدف، جگر، غذاهای دریایی، مرغ، آجیل و دانه‌ها را شامل می‌شوند. همچنین شما می‌توانید زینک را بعنوان مکمل، ۵۰ تا ۱۰۰ میلیگرم در روز مصرف نمایید.

۲. چربی‌های سالم بیشتری بخورید

تحقیقات نشان داده‌اند که مردانی که رژیم غذایی غنی از چربی‌های سالم همانند چربی‌های اشباع نشده و امگا۳ دارند، بالاترین سطح تستوسترون را داشته‌اند.

شما با اضافه کردن مصرف چربی‌های سالم، مثلاً با خوردن آجیل و دانه‌ها، ماهی‌هایی همچون سالمون و تن، آواکادو، روغن زیتون، روغن‌های نباتی و کره بادام زمینی خواهید توانست سطح تستوسترون خود را بالا ببرید. اجرای یک رژیم غذایی خیلی کم چرب، در حقیقت می‌تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شما شود، چرا که بدن شما به منظور تولید تستوسترون به چربی‌های سالم نیاز دارد.

اما، این بدین معنا نیست که شما باید رژیم غذایی پرچربی داشته باشید، فقط اطمینان داشته باشید که ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی شما از چربی‌های سالم تامین می‌شوند.

۳. چربی بدنتان را بسوزانید

هرچه اضافه وزن بیشتری داشته باشید، یا هرچه درصد چربی بدن شما بیشتر باشد، سطح استروژن شما نیز بیشتر خواهد بود، چرا که چربی بدن آنزیمی بنام آروماتاز دارد که تستوسترون مردانه‌ی شما را به استروژن زنانه تبدیل می‌کند، که در نتیجه باعث کاهش سطح تستوسترون شما خواهد شد.

زمانی که می‌خواهید چربی بدنتان را بسوزانید، کالری خیلی زیادی را از مصرف روزانه‌تان کاهش ندهید، چرا که نباید بدنتان را به حالت گرسنگی و بقا بکشانید، در این صورت بدن شما از تولید تستوسترون دست بر می‌دارد، پس هر وقت تصمیم گرفتید که وزنتان را کاهش دهید، و همزمان با آن تستوسترون خود را نیز افزایش دهید، حواستان را جمع کنید که هفته‌ای بین نیم تا یک و نیم کیلوگرم وزن کم کنید، عمدتا از طریق ورزش‌های چربی سوز و یک برنامه‌ی غذایی ساده.

۴. از شر استروژن‌های اضافه خلاص شوید

برای خلاص شدن از شر استروژن‌های اضافه که باعث می‌شود شما بعنوان یک مرد چاق‌تر و ضعیف‌تر شوید، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید، در آن صورت بدن شما می‌تواند بصورت طبیعی تستوسترون بیشتری تولید نماید…

- سبزیجات چلیپایی خام بیشتری بخورید، سبزیجاتی همچون بروکلی، کلم و گل کلم. چرا که سبزیجات چلیپایی حاوی یک ماده‌ی شیمیایی بنام دی‌ایندولیل‌متان (یا DIM) هستند که به بدن شما در خلاصی از استروژن‌های اضافه کمک می‌کنند. می‌توانید از DIM بعنوان مکمل استفاده کنید یا اینکه منابع دیگر سبزیجات چلیپایی همچون کلم بروکسل، تربچه، شلغم، خربزه و کلم پیچ را مصرف نمایید.

- می‌توانید فیبر بیشتری مصرف نمایید تا بدنتان به طور طبیعی پاکسازی شود، و سمومی که باعث شده‌اند استروژن اضافه داشته باشید (همانند زنواستروژن‌ها) از بدنتان دفع شوند. اکثر میوه‌ها، آجیل و حبوبات سرشار از فیبر هستند.

۵. هر شب ۶ تا ۸ ساعت بخوابید

تحقیقی در دانشگاه شیکاگو نشان داده است که مردانی که خواب کمتری دارند، نسبت به مردانی که ۶ تا ۸ ساعت می‌خوابند تستوسترون کمتری دارند.

و بر اساس تحقیقی در دانشگاه کارولینای شمالی، زمانی که خواب کافی ندارید، سطح تستوسترون شما می‌تواند تا ۴۰ درصد کاهش پیدا کند!

در مجموع، سطح تستوسترون بدن شما در صبح ۳۰ درصد بیشتر از شامگاه است، به همین دلیل ممکن است شما صبح‌ها شهوتی‌تر باشید!

در واقع، از دست دادن نعوظ، یا میل جنسی در صبحگاه، می‌تواند نشانه‌ی این باشد که تستوسترون شما در حال کاهش است، پس شما نیاز دارید تا شب‌ها ۶ تا ۸ ساعت بخوابید.

چرا که زمانی که خواب هستید، بدن شما تستوسترون بیشتری تولید می‌کند، و هرچه بهتر بخوابید، تستوسترون بیشتری تولید خواهد شد.

۶. کمتر استرس داشته باشید

زمانی که شما استرس دارید، بدن شما هورمونی بنام کورتیزول را ترشح می‌کند، که تولید تستوسترون را غیرفعال می‌کند.

همچنین هورمون کورتیزول باعث خواهد شد تا در نواحی شکمتان چربی جمع شود، که همان‌طور که در موارد بالا متوجه شدید، هرچقدر چاق‌تر باشید، استروژن بیشتر و تستوسترون کمتر خواهید داشت.

پس شما باید نگرانی در مورد چیزهای کوچک را کنار بگذارید، از پرخوری جلوگیری کنید، خلق و خویتان را کنترل کنید و بیشتر مثبت اندیش باشید تا سطح استرستان کاهش و تستوسترون تان افزایش پیدا کند.

۷. روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم ویتامین سی مصرف کنید

اگر شما در حال حاضر دوران پر استرسی را می‌گذرانید، می‌توانید مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم ویتامین سی را شروع کنید.

چرا که ویتامین سی کورتیزول، و آنزیم آروماتاز که تستوسترون را به استروژن تبدیل می‌کند، را کاهش می‌دهد، در نتیجه تستوسترون بیشتری تولید خواهد شد.

۸. مثل یک مرد ورزش کنید!

شما می‌توانید بدنتان را وادار به تولد تستوسترون کنید، اگر…

- تمریناتی انجام دهید که باعث ورزیدگی گروهی عضلات بزرگ بدنتان می‌شود، همچون اسکات پا. البته همچنان می‌توانید بر روی عضلات دیگرتان نیز کار کنید.

- بر اساس یک تحقیق سوئدی، هنگامی که تمرینات سخت انجام می‌دهید برای اینکه افزایش تستوسترون زیادی داشته باشید، باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، در حدی که در هر ست بتوانید ۳ تا ۵ تکرار داشته باشید، اما بین ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.

- زمانی که پیاده روی می‌کنید یا می‌دوید، دخترانه تمرین نکنید! تمرینات کاردیوی خود را همچون یک مرد انجام دهید.

- مطمئن شوید که از تمرینتان، سخت‌تر و جدی‌تر استراحت می‌کنید. چرا که تمرین بیش از اندازه و فشار آوردن زیاد به بدن، باعث افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون خواهد شد. شما زمانی که مثل یک مرد تمرین می‌کنید، احتیاج دارید تا ۸ ساعت یا بیشتر استراحت کنید تا بدنتان دوباره نیروی تازه بدست آورده و تستوسترون بیشتری تولید کند.

۹. مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین آ، بی و ای مصرف می‌کنید

ویتامین‌های آ، بی و ای در کنار ویتامین سی و زینک، برای تولید تستوسترون ضروری هستند. ویتامین‌های آ، بی و ای کمتر از اندازه باعث خواهد شد تا سطح پایینی از تستوسترون داشته باشید. اگر به اندازه‌ی کافی میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و آجیل بخورید، دیگر نیازی نیست تا نگران مصرف مکمل‌هایی حاوی این ویتامین‌ها باشید.

۱۰. بیضه‌های خود را بیش از اندازه گرم نگاه ندارید

بیضه‌های شما نیاز به درجه حرارتی بین ۳۳ تا ۳۵ درجه حرارت دارند، یا به عبارت دیگر ۲ درجه خنک‌تر از درجه حرارت بدنتان، تا اینکه بتوانند بهترین فعالیت خود برای انتشار تستوسترون بیشتر را انجام دهند. اگر لباس زیر یا شلوارهای تنگ بپوشید، دوش آب داغ طولانی بگیرید، یا اینکه هر کار دیگری انجام دهید که بیضه‌های شما را گرم می‌کند، تولید تستوسترون را مهار می‌کنید.

پس بهتر است که لباس‌های گشادتر بپوشید و هر کار دیگری که نیاز است انجام دهید تا از گرم شدن بیش از اندازه‌ی بیضه‌های خود جلوگیری کنید.

همچنین باید بدانید که چربی بیش از اندازه نیز بیضه‌های شما را بیش از اندازه گرم می‌کنند. بنابراین چربی‌های بدنتان را هم آب کنید.

۱۱. الکل مصرف نکنید و گریپ‌فروت نخورید

حتی اگر روزی فقط ۲ پیک بنوشید، الکل، تفکیک استروژن را برای کبدهایتان دشوار می‌کند، که باعث خواهد شد استروژن بیشتر و البته تستوسترون کمتر داشته باشید. در این صورت با از دست دادن موهای صورت و بدن و بدست آوردن سینه‌های مردانه و ناتوانی جسمی، بیشتر زنانه خواهید بود.

همچنین الکل سطح زینک در بدن را نیز کاهش می‌دهد. و در آخر، همچون الکل، گریپ فروت نیز تفکیک استروژن را برای کبد دشوار می‌سازد.


دوری کنید:

 

موادغذایی و نوشیدنی های زیر با تولید تستوسترون در بدن مقابله می کنند: غذاهای سرخ کردنی، قند و کافئین، غده آدرنال را بیش از حد تحریک کرده و باعث می شود کمی تستوسترون تولید کند. تحریک بیش از اندازه آدرنال باعث خستگی آدرنال شده و این به آن معنا است که دیگر نه تستوسترون و نه هیچ چیز دیگر تولید نخواهد کرد.

 

پس اگر صبحانه تان مملو ازسرخ کردنی ها، قهوه با کرم و شکر باشد، مطمئناً همه تلاشی که برای جلوگیری از تولید تستوسترون در بدن باید بکنید، را به طور کامل انجام خواهید داد.

 

درنتیجه، یک رژیم غذایی سالم و تولید تستوسترون کاملاً در ارتباط با یکدیگرند.

 

مقدور نیست که همه موادغذایی یا همه میوه های مفید برای تولید تستوسترون را در این مقاله ذکر کنیم. می توانید با متخصص تغذیه در این رابطه مشورت کنید تا موادغذایی مفید را برحسب نیازهایتان به شما معرفی کند.

 

بعنوان نمونه، برای صبحانه فردا می توانید املت (زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است که تستوسترون از آن ساخته می شود) به همراه گوجه فرنگی و فلفل قرمز (منابع ویتامین A) و آب پرتقال میل کنید. برای میان وعده هم می توانید سیب تازه، آناناس یا سایر میوه هایی که تولید تستوسترون را در بدن افزایش می دهند مصرف کنید تا شروع خوبی برای روزتان باشد


● چربی‌های پهلو را آب کنید
دکتر جوزف زمودار می‌گوید که حمل کردن درصد چربی اضافه‌تر باعث ارتقاء سطح هورمون استروژن (یک هورمون زنانه) می‌شود. و همین امر به خودی خود می‌تواند تحلیل سطح تستسترون
را در پی داشته باشد. معمولاً در اضافه وزن‌های پائین (مثلاً ۲ تا ۳ کیلو) یک چنین مشکلاتی وجود ندارد. و این معضل زمانی ظاهر می‌شود که درصد چربی بدن فرد به بالاتر از ۳۰ درصد رسیده باشد. البته شایان ذکر است که این روزها موارد این چنینی بسیار شایع می‌باشد و نسبت افرادی که درصد چربی‌شان به بالاتر از ۳۰درصد رسیده باشد در قیاس با گذشته بسیار بیشتر شده است.
● یک پوند (۴۵۳ گرم) کاهش وزن در هفته
هنگامی‌که شخص کاهش وزن سریع را مدنظر قرار می‌دهد راهی جز شدت بخشیدن به تمریناتش از یک سو و گرسنگی دادن بیش از اندازه از سوی دیگر ندارد. یکی از عمده‌ترین دلایل ناکارآمد بودن یک چنین رویکردی در سن ۳۰ سالگی و هنگامی‌که سطح تستسترون به‌صورت طبیعی سیر نزولی پیدا می‌کند کاهش بیش از ۱۵ درصد کالری دریافتی روزانه می‌باشد. چون بدین شکل مغز تصور می‌کند که در بدن قحطی به‌وجود آمده در نتیجه ترشح انسولین را تا زمانی‌که این قحطی به پایان برسد متوقف می‌سازد.
و هیچ لزومی در دوباره ترشح کردن آن نمی‌بیند. این موضوع را متخصص ورزشی دکتر توماس اینکلدون خاطرنشان می‌سازد. این عملکرد تستسترون باعث توقف چربی‌سوزی در بدن گردیده و در نتیجه با وجود تلاش زیاد جهت سوزاندن چربی هیچ نتیجه‌ای حاصل نخواهد شد. محققان اذعان می‌دارند که پیروی از رژیم‌های غذائی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم می‌تواند مانع پیشرفت سطح تستسترون شود پروتئین دریافتی زیاد در خون از طریق رژیم غذائی روزانه در نهایت می‌تواند میزان تولید تستسترون در بیضه‌ها را کاهش دهد.
مورد فوق به عینه در ۱۲ ورزشکار سالم پس از یک دوره آزمایش مشاهده گردید دکتر اینکلتون می‌گوید: پروتئین دریافتی می‌بایست حدود ۱۶ درصد کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد برای مثال اگر شما یک فرد با وزن ۱۷۰ پوند (۷۷ کیلوگرم) هستید و کالری دریافتی روزانه‌تان ۲۹۰۰ کالری می‌باشد. بنابراین روزانه می‌بایست ۱۵۰ گرم پروتئین دریافت کنید یعنی معادل پروتئینی که در دو عدد سینه مرغ و یا ۲۰۰ گرم ماهی تن وجود دارد.
● در تمرینات به حرکات پایه اولویت دهید
جهت افزایش سطح تستسترون اجراء جلسات تمرینی را بر محور حرکات اساسی و پایه متمرکز سازید مطالعات نشان داده است که در حرکات ترکیبی و چند مفصلی که برای اجراء آنها نیاز به درگیری چند گروه عضلانی است در قیاس با حرکات تک مفصلی که برای اجراء آنها تنها نیاز به یک عضله و عضلات کوچک است میزان ترشح هورمون تستسترون به مراتب بسیار بیشتر بوده است برای مثال ترشح تستسترون در اجراء حرکاتی همچون اسکوات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم بارفیکس به مراتب خیلی بیشتر از اجراء حرکاتی همچون جلوبازو و یا پشت بازو می‌باشد. شاید همین مزیت تستسترون بیشتر یکی از دلایل اصلی افزایش حجم بازو بر اثر اجراء حرکت اسکوات باشد آجیل و خشکبار را به رژیم غذائی روزانه اضافه کنید.
تحقیقات نشان داده است مردانی که در رژیم غذائی‌شان از (روغن موجود در خشکبار و آجیل) به میزان کافی استفاده می‌کنند دارای بالاترین سطح تستسترون می‌باشند. البته هنوز علت اصلی برای محققین ناشناخته مانده است ولی گروهی از آنها بر این باورند که روغن‌های غیراشباع دارای یک تأثیر مستقیم بر روی سطح تولید تستسترون توسط بیضه‌ها می‌باشند. از منابع اصلی روغن‌های غیراشباع می‌توان از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن موجود در آجیل‌ها نام برد.
● ست‌های پنج تکراری
اجراء ست‌های تمرینی با وزنه‌ای سبک هیچ تأثیری در افزایش سطح تستسترون ندارد. به‌منظور ارتقاء سطح تستسترون می‌بایست با وزنه‌ای سنگین ست‌ها را اجراء کرد. به همین منظور وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادر باشید در هر ست حداکثر آن را ۵ تکرار جابه‌جا کنید. این تعداد وزنه حدوداً ۸۵ درصد تعداد وزنه‌ای است که قادر هستید آن را برای یک تکرار حداکثر (۱Rmax) اجراء کنید در تست‌های به‌عمل آمده مشخص گردید که ۵ تکرار به لحاظ افزایش سطح تستسترون بیشترین تأثیر را دارا می‌باشد.
● ۳ ست برای هر حرکت
محققان ایالات پنسیلوانیا به این نتیجه رسیدند که اجراء ۳ ست در قیاس با یک یا دو ست بیشترین افزایش سطح تستسترون را دارا می‌باشد. برای دستیابی به ریکاوری کافی و همچنین کسب قدرت لازم جهت اجراء ست دوم یا سوم با حداقل وزنه که حدود ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر است تمرین کنید و حتماً یک دقیقه
کامل بین ست‌ها استراحت کنید.
● شدت استراحت‌تان را بیشتر از شدت تمرین در نظر بگیرید
عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زدگی) یعنی فرصت ندادن کافی به بدن برای ریکاوری و بازیابی بین جلسات تمرین طبق آزمایش‌های به‌عمل آمده توسط محققین دانشگاه کارولینای شمالی تمرین‌زدگی به تنهائی می‌تواند سطح تستسترون جاری در خون را تا ۴۰ درصد کاهش دهد از علائم تمرین‌زدگی می‌توان به بی‌خوابی. برقراری و کوچک شدن سایر عضلات اشاره کرد. برای جلوگیری از ابتلاء به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زدگی) سعی کنید ۸ ساعت
خواب مناسب در شب را برای خودتان به‌صورت عادت دربیاورید و همچنین از تمرین کردن یک عضله به‌صورت دو روز پشت سر هم جداً خودداری کنید.
● از نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید
الکل تأثیر مستقیمی بر روی عملکرد غدد درون‌ریز دارا می‌باشد. و در نتیجه باعث می‌شود که تولید هورمون تستسترون توسط بیضه‌ها به میزان قابل توجه کاهش یابد.
● به ترتیب و زمان وعده‌ها اهمیت بدهید
بدن برای تولید تستسترون به کالری نیازمند می‌باشد. بنابراین نداشتن برنامه غذائی منظم و بی‌توجهی به وعده‌های غذائی و صرف نظر کردن عمدی ازخوردن وعده غذائی می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح تستسترون را کاهش دهد.
● چربی
اگر خواستار افزایش سطح تستسترون هستید پس سعی کنید ۳۰ درصد کالری دریافتی رژیم غذائی روزانه‌تان را از طریق منابع چربی (علی‌الخصوص نوع غیراشباع‌شده آن) تأمین نمائید. پیروی از یک رژیم گیاه‌خواری می‌تواند سطح تستسترون را به شدت کاهش دهد. بنابراین اگر گیاه‌خواری تنها انتخاب‌تان است به آن ادامه دهید در غیر این‌صورت حتماً از چربی‌ها و پروتئین‌های (موجود در گوشت حیوانات علف‌خوار) استفاده کنید.
● خواب
خواب شبانه کمتر از ۷ یا ۸ ساعت می‌تواند موجبات اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن را در پی داشته باشد. در صورت داشتن خواب کافی و تنظیم بودن ساعت بیولوژیکی بدن صبح هنگام بیشترین میزان ترشح تستسترون به‌صورت طبیعی آن را شاهد خواهید بود.



برچسب ها : افزایش تستسترون در بدنسازی افزایش تستسترون در بدن افزایش تولید تستسترون راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی

نوشته شده توسط سیاوش اسدی در پنجشنبه 18 دی 1393

نظرات (

مطالب پیشین

عوارض مصرف بیش از حد کراتین
مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی
برنامه تمرینی حجمی بدنسازی
برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی
راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی
گیاهان غنی از کلسیم
پروتئین در چه چیزها و غذا هایی وجود دارد ؟
آموزش جامع بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای
افزایش قدرت پرس سینه
برنامه تمرینی قدرتی عضله ساز
اسپری موبر تضمینی بدون ضرر
کاهش تجمع چربی ها (روش های رفع سلولیت)
آیا ورزش در لاغری موثر است ؟
تمرین با وزن بدن برای بالا تنه بدون وزنه
روش های سوزاندن سریع چربی شکم
لیست کامل مطالب ارسالی


مکان تبلیغات شما
مدیر : سیاوش اسدی


پیوندهای روزانه
پارکت چوبی طبیعی شرکت صدرا چوب ارس
پارکت چوبی طبیعی

تمام لینکها
ارسال لینک


اَبر برچسبها
راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی افزایش تولید تستسترون آموزش حرفه ای بدنسازی افزایش وزن کراتین برای بدن چه ضررهایی دارد پروتئین در چه غذاهایی بیشتر است کلسیم رژیم غذایی افزایش حجم عضلات منابع غنی پروتئین برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی پروتئین در چه موادی بیشتر است چربی سوزی ضررهای کراتین برای بدن مواد مغذی لازم برای عضلات منابع غنی و سرشار پروتئین منابع اصلی کلسیم عبارتند بدنسازی برنامه تمرینی مبتدی افزایش حجم عضلات سینه مواد غذایی منیزیم دار دارای منیزیم مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی کراتین چیست کراتین افزایش حجم پرس سینه تغذیه برای افزایش حجم عضلات منابع اصلی کلسیم سی دی اموزش بدنسازی مواد غذایی کراتین دار دارای کراتین افزایش قدرت پرس سینه زنی بدنسازی و پرورش اندام مواد غذایی پروتئین دار برنامه تمرینی حجمی عضلات بدنسازی گیاهان غنی از کلسیم منابع غنی کلسیم چربی سوزی در بدنسازی تغذیه برای افزایش حجم افزایش تستسترون در بدنسازی آموزش بدنسازی مبتدی منابع پروتئین افزایش تستسترون در بدن عوارض مصرف بیش از حد کراتین برنامه تمرینی حرفه ای عوارض کراتین عضلات سینه آموزش بدنسازی حرفه ای افزایش قدرت پرس سینه در بدنسازی اموزش بدنسازی افزایش حجم عضلات بدن برنامه تمرینی بدنسازی برنامه تمرینی حجمی بدنسازی پروتئین در چه غذا ها و موادی وجود دارد


 

 

Powered By mihanblog.com Copyright © 2009 by bodybuilding4

Design By : wWw.Theme-Designer.Com