تبلیغات
بدنسازی و پرورش اندام - برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی

  صفحه نخست | آرشیو مطالب | ارتباط با ما | ایمیل مدیر | خانگی سازی | ذخیره صفحه | لینك آر اس اس |

 

کاربر مهمان، خوش آمديد به .:: بدنسازی و پرورش اندام ::.

 

موضوعات


آرشیو ماهیانه
اسفند 1393
دی 1393
تیر 1393
اسفند 1392
دی 1392
آبان 1392
تیر 1392
خرداد 1392
اردیبهشت 1392
فروردین 1392
آرشیو کامل

لینک دوستان

آمار بازدید

نویسندگان :
» سیاوش اسدی
» جواد تی اچ

آمار وبلاگ :
تعداد مطالب :
تعداد نویسندگان :
آخرین به روز رسانی :
بازدید امروز : 1
بازدید دیروز : 1
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
بازدید کل :
آخرین بازدید :


بدنسازی و پرورش اندام آموزش مبتدی و حرفه ای

 


برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی

مرتبط با : برنامه تمرینی



مرحله ۱: تمرینات قدرتی که با استفاده از وزن بدن، وزنه‌ها و ماشین‌ها اجرا می‌شوند را در برنامه‌تان بگنجانید. برای هر گروه عضلانی بزرگ بدنتان مانند شانه، سینه، پشت، بازوها و شکم، تمریناتی مانند پرس سرشانه، پرس سینه، جلو بازو، سیم کش و غیره را در نظر بگیرید.

مرحله ۲: باید وزن‌هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزن طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

مرحله ۳: با یک ست ۸ تا ۱۰ تکراره شروع کنید و به تدریج تا ۱۲ تکرار زیادش کنید. هنگامی که انجام یک ست برایتان آسان شد، تعداد ست‌هایتان را به دو یا سه بار افزایش دهید.

مرحله ۴: بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید. هنگامی که در اجرای حرکات در حال فشار آوردن و تقلا هستید یا اینکه بر خلاف نیروی جاذبه وزنه را حرکت می‌دهید، نفستان را بیرون دهید. و زمانی که وزنه را پایین می‌آورید نفس بکشید.

مرحله ۵: بین هر روزی که تمرین قدرتی دارید، یک روز به بدنتان استراحت دهید. همچنین حداقل یک روز در هفته، تمرین قدرتی را در برنامه‌ی خود قرار دهید.

تمرینات کاردیو

مرحله ۱: ماشین تمرین کاردیویی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید؛ مثلا شاید از الپتیکال خوشتان نیاید، در حالیکه احتمالا می‌توان شما را ساعت‌ها با یک دوچرخه‌ی ثابت تنها گذاشت!

مرحله ۲: دستور استفاده از ماشین مورد نظرتان را بخوانید. به آرامی شروع کنید و از سرعت کند تا متوسط برای ۵ تا ۷ دقیقه تمرین کنید.

مرحله ۳: سرعت تمرین را از متوسط تا تند افزایش دهید. شدت تمرین را با استفاده از «تست صحبت» بسنجید. بدین شکل: گفتگو کنید تا بدانید آیا ضربان قلبتان در سطح نرمالی هست یا خیر. اگر بتوانید آهنگی بخوانید، به اندازه‌ی کافی سخت تمرین نمی‌کنید. اگر در کل نتوانید صحبت کنید، شدت تمرین شما خیلی زیاد است.

مرحله ۴: سرعت تمرینتان را بر اساس ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین، مدیریت کنید. سپس به مدت ۳ تا ۵ دقیقه بیشتر، سرعت تمرینتان را کم کنید تا بدنتان ریلکس یا اصطلاحا سرد شود.

مرحله ۵: تمرین کاردیو را سه تا پنج روز در هفته انجام دهید.

تمرینات کششی

مرحله ۱: در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

مرحله ۲: هر عضله ای که کشش دادید، برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگهش دارید. در طول انجام تمرینات کششی بدنتان را ریلکس کنید و نفس بکشید.

مرحله ۳: به حالت نشسته پاهایتان را دراز کنید و روی زانوهایتان خم شوید تا انعطاف پذیری پشت پاهایتان بهبود پیدا کند. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را نزدیک به سینه‌تان نگه دارید تا عضلات پشتتان کش بیاید. صاف بایستید و دستانتان را در هم و پشت کمرتان قلاب کنید تا عضلات سینه‌تان کش بیاید.

منبع- http://fitnessmagazine.ir


در این برنامه شما در هفته چهار روز را تمرین خواهید کرد و تقسیم بندی عضلات نیز به صورت بالا تنه و پائین تنه خواهد بود.یک نمونه تقسیم بندی روز‌ها را در زیر برای شما بیان خواهیم کرد:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

یکشنبه‌ —> روز تمرکز روی حرکت  پرس سینه

سه‌شنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه

شما در صورت نیاز همچنین میتوانید از فرم سه روزه این تمرین نیز بهره ببرید.در زیر یک تقسیم بندی سه روزه نیز برای شما بیان خواهیم کرد:

هفته ۱:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت

هفته ۲:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه

دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه

و همینطور برای هفته‌های بعد نیز این روند ادامه خواهد داشت.

نکات سیستم تمرینی (۹۶۳ )

من اعتقادی به استراحت‌های مکرر برای بدن سازان مبتدی و متوسط ندارم.چون این بدن سازان معمولا میتوانند رشد خوبی‌ داشته باشند.به نیاز‌های بدن خود گوش فرا دهید و هنگامی که واقعاً نیاز به استراحت داشتید یک هفته تمرینات سبک یا یک هفته استراحت را برای خود مد نظر قرار دهید.با توجه به نوع سبک زندگی‌، کار و… به شما پیشنهاد می‌کنم هر ۸-۱۲ هفته یک هفته را استراحت کنید.منبع سایت ا د کو ا ن . زمانی‌ که شما دارای روحیه مناسب برای انجام تمرینات نداشتید یا آسیب دیده گی‌ شما کمی‌ جدی می‌باشد زمان استراحت خود را میتوانید بیشتر از این مقدار نیز میان کنید.

چرخه سه هفته‌ای:

برنامه (۹۶۳ ) بر پایه چهار حرکت اصلی‌ قرار دارد:

۱) پرس سینه

۲) اسکات

۳) پرس سر شانه

۴) ددلیفت

شما در طی‌ سه هفته به صورت چرخشی فشار‌های مختلف را تجربه خواهید کرد.نحوه انجام این سه هفته به شرح زیر می‌باشد:

هفته ۱) هفته سبک: با توجه به عدد (۹۶۳ ) هفته اول به نام هفته ” ۹ ” می‌باشد.شما در این هفته برای حرکت اصلی سه ‌ست خود را با یک وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ‌ست اول هدف شما باید انجام ۹ تکرار باشد، در ‌ست دوم هدف شما انجام ۱۰ تکرار می‌باشد و در ‌ست سوم شما باید ۱۱ تکرار انجام دهید (۹-۱۰-۱۱ تکرار).اگر شما قادر بودید که هر سه ‌ست را با تکرار‌های مد نظر انجام دهید آنوقت در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود اضافه کنید.

هفته ۲) هفته متوسط: این هفته را به عنوان هفته ” ۶ ” در نظر میگیریم.در این هفته نیز شما سه ‌ست را برای حرکت اصلی با وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ‌ست اول شما باید ۶ تکرار را انجام دهید، در ‌ست دوم هدف شما انجام ۷ تکرار می‌باشد و ‌ست سوم نیز باید با ۸ تکرار انجام شود (۶-۷-۸ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.

هفته ۳) هفته سنگین: این هفته، هفته ” ۳ ” می‌باشد.در این هفته نیز حرکت اصلی‌ شما با سه ‌ست با وزنه مشابه انجام خواهد شد.در ‌ست اول شما باید ۳ تکرار، در ‌ست دوم ۴ تکرار و در ‌ست سوم ۵ تکرار را انجام دهید (۳-۴-۵ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.

مجموع تکرار‌ها در این سه هفته برای حرکات اصلی‌ به ترتیب از ۳۰ به ۲۱ و به ۱۲ با افزایش وزنه کاهش پیدا می‌کند.اگر نتوانستید در هر ‌ست تکرار‌های خود را به طور کامل انجام دهید نگران نشوید.مشکلی‌ به وجود نخواهد آمد.هدف اصلی‌ شما این است که هر هفته وضعیت خود را بهبود بخشید و پیشرفت حاصل کنید.بنابراین مثلا اگر در هفته اول برای حرکت اصلی‌ خود تنها توانستید ۹ تکرار را در دو ‌ست آخر خود انجام دهید نگران نباشید.سعی‌ کنید که در هفته بعد وضعیت خود را بهبود بخشید.

نحوه استفاده از وزنه ها

اگر که برای چهار حرکت اصلی‌ که گفتیم میزان یک تکرار حداکثر خود را نمی‌دانید نگران نشوید.میتوانید از محاسبه گرهای موجود در اینترنت برای محاسبه یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید یا اینکه میتوانید به صورت تجربی‌ در باشگاه این میزان را مشخص کنید.هنگامی که میزان یک تکرار حداکثر خود را یافتید میتوانید با روش‌های زیر میزان وزنه مورد نیاز خود برای شروع این برنامه را نیز بیابید.

هفته ۱ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۰%

هفته ۲ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۷/۵%

هفته ۳ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۸۵%

برنامه تمرینی (۹۶۳ )

برنامه زیر یک برنامه پایه ای ۴ روزه موثر می‌باشد.به غیر از چهار حرکت اصلی‌ میتوانید در بقیه حرکات تغییرات مناسب با خود را ایجاد کنید.اصل اضافه بار را در مورد تمامی‌ حرکات رعایت کنید.

برنامه پائین تنه ۱

اسکات ۳ (استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

پرس پا ۳-۵ ( ۲۰)

ددلیفت رومانیایی ۳-۴ ( ۶-۸)

ساق پا نشسته ۳-۴ (۱۰-۲۰)

کرانچ سیمکش ۳-۴ ( ۱۰-۱۵)

برنامه بالا تنه ۱

پرس سینه ۳ ( استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

زیر بغل هالتر ‌خم ۳-۵ ( ۵-۱۲)

سر شانه دمبل آرنولدی ۳-۵ ( ۸-۱۵)

پشت بازو هالتر خوابیده ۳-۵ ( ۸-۱۲)

جلو بازو دمبل ۳-۵ ( ۸-۱۲)

برنامه پایین تنه ۲

ددلیفت ۳ (استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

شراگ هالتر قدرتی‌ ۳ ( ۵-۸)

اسکات از جلو ۳ ( ۶-۱۰)

پشت پا دستگاه ۴-۵ ( ۱۰-۱۵)

پلانک ۳-۴ ( ۶۰ ثانیه)

برنامه بالا تنه ۲

پرس سر شانه هالتر ۳ ( استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

بارفیکس ۳-۵ ( ۱۰)

پرس سینه دمبل ۴-۵ ( ۱۰)

پشت بازو سیمکش ۳-۵ ( ۱۰-۱۲)

جلو بازو هالتر ۳-۵ ( ۸-۱۲)


منبع مکملها دات آی آر



برچسب ها : برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی بدنسازی برنامه تمرینی مبتدی برنامه تمرینی حرفه ای

نوشته شده توسط سیاوش اسدی در پنجشنبه 18 دی 1393

نظرات (

مطالب پیشین

عوارض مصرف بیش از حد کراتین
مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی
برنامه تمرینی حجمی بدنسازی
برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی
راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی
گیاهان غنی از کلسیم
پروتئین در چه چیزها و غذا هایی وجود دارد ؟
آموزش جامع بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای
افزایش قدرت پرس سینه
برنامه تمرینی قدرتی عضله ساز
اسپری موبر تضمینی بدون ضرر
کاهش تجمع چربی ها (روش های رفع سلولیت)
آیا ورزش در لاغری موثر است ؟
تمرین با وزن بدن برای بالا تنه بدون وزنه
روش های سوزاندن سریع چربی شکم
لیست کامل مطالب ارسالی


مکان تبلیغات شما
مدیر : سیاوش اسدی


پیوندهای روزانه
پارکت چوبی طبیعی شرکت صدرا چوب ارس
پارکت چوبی طبیعی

تمام لینکها
ارسال لینک


اَبر برچسبها
کراتین چیست منابع غنی پروتئین افزایش قدرت پرس سینه در بدنسازی افزایش وزن کراتین تغذیه برای افزایش حجم عضلات برنامه تمرینی حرفه ای پروتئین در چه غذاهایی بیشتر است گیاهان غنی از کلسیم مواد غذایی پروتئین دار برنامه تمرینی بدنسازی سی دی اموزش بدنسازی برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای بدنسازی عضلات سینه تغذیه برای افزایش حجم کراتین برای بدن چه ضررهایی دارد برنامه تمرینی حجمی عضلات بدنسازی افزایش تولید تستسترون افزایش تستسترون در بدن اموزش بدنسازی رژیم غذایی افزایش حجم عضلات مواد غذایی منیزیم دار دارای منیزیم مواد مغذی لازم برای عضلات راه و روش های افزایش تستسترون به طور طبیعی پرس سینه منابع پروتئین کلسیم پروتئین در چه موادی بیشتر است آموزش بدنسازی حرفه ای چربی سوزی در بدنسازی پروتئین در چه غذا ها و موادی وجود دارد عوارض کراتین افزایش قدرت پرس سینه زنی بدنسازی و پرورش اندام منابع اصلی کلسیم عبارتند افزایش حجم عضلات سینه عوارض مصرف بیش از حد کراتین آموزش بدنسازی مبتدی بدنسازی برنامه تمرینی مبتدی آموزش حرفه ای بدنسازی منابع غنی کلسیم افزایش حجم افزایش تستسترون در بدنسازی چربی سوزی مواد غذایی کراتین دار دارای کراتین افزایش حجم عضلات بدن مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و بدنسازی منابع غنی و سرشار پروتئین برنامه تمرینی حجمی بدنسازی منابع اصلی کلسیم ضررهای کراتین برای بدن


 

 

Powered By mihanblog.com Copyright © 2009 by bodybuilding4

Design By : wWw.Theme-Designer.Com